冬の免疫力アップレシピ!ほりえさわこさんの「わかめしゃぶしゃぶ鍋」

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コロナ禍も2年目となり、より体について気になってきた今日このごろ。ヘルシーに楽しく、美味しく食べることで、家族みんなの免疫力がアップするといいですよね。
今回は栄養士・料理研究家のほりえさわこさんに免疫力について、そしておすすめの鍋レシピを教えてもらいました。

Q.ほりえさん“免疫力”について教えてください

A.“三食バランスよく”は毎日じゃなくていい。赤・黄・緑だけとれていればひとまずOK

食事で必要な栄養をとれば健康体をキープ、病気に負けない免疫力もついてきます。でも完璧な栄養バランスはつくるほうも大変! せめて赤・黄・緑を意識すればOK。

A.楽しく美味しく食べてこそ、免疫力はアップ!ラクにつくれる「鍋」は最高!

「鍋は料理ではない」という言葉を耳にしたことがありますが、栄養面を考えたら「鍋こそ最高」なんです。食べる側はバランスよく栄養がとれて、つくる側もラク。

A.体にいいものは“ちょこちょこ食べ”が◎。そればかり食べるのはやめましょう

「タンパク質が体にいいから」とそればかりとるのはNGです。少しずつ、その他の栄養も意識しつつがベスト。免疫力アップの体づくりにつながります。

見た目・美味しさ・栄養ぜんぶ◎!一汁一菜を超えた「鍋だけごはん」

カロリーオフな日に「わかめしゃぶしゃぶ鍋」

ほりえさわこさん考案「わかめしゃぶしゃぶ鍋」

使った鍋はコレ!KAKOMI IH土鍋 2.5L ホワイト(φ27. 5×H 14.5×W31.5㎝)¥14, 300(KINTO)

メイン材料は2品
「今日は食べすぎたかな」「日中ファストフードをがっつり食べちゃった」 そんな日にオススメなヘルシー鍋。 たくさん食べてもカロリーに響かず、栄養満点のしゃぶしゃぶ鍋です。
カセットフー 達人スリムⅢ(W33.5×D27.5× H8.4㎝)オープン価格(岩谷産業)

材料(2〜3人分)

  • 塩蔵わかめ……100gくらい
  • ささみ……6本
  • えのき……大1パック
  • 長ねぎ……1本
  • かにかまぼこ……適量
  • 水菜……1わ
  • だし昆布……約10㎝
  • 水……5カップ
  • 酒……大さじ2
  • ポン酢……適量
  • 柚子こしょう……適量

つくり方

  1. ささみは、縦に薄くそぎ切りにする。
  2. わかめはたっぷりの水につけて戻し、10㎝幅くらいに切る。
  3. えのきは石づきを取り、ねぎは4㎝長さに切ってから縦に1㎝幅に切り、かにかまぼこ、水菜は4㎝長さに切る。
  4. だし昆布を入れた水に酒を加えて煮立て、各自で、しゃぶしゃぶしながら、ポン酢などで食べる。

ほりえさんの栄養のお話【1】

タンパク質と食物繊維。この2大栄養素がとれる鍋

鍋は煮込むと思うと、使える食材が限られますが、スープにくぐらせるしゃぶしゃぶなら、幅が広がります。わかめとささみで、食物繊維、タンパク質の2 大栄養素もばっちりチャージできます。

栄養ポイント1


食物繊維たっぷりのわかめと、良質な高タンパクのささみ。鍋の具としてあまりなじみがないですが、しゃぶしゃぶにはとってもマッチします。

栄養ポイント2


サブ食材に、冷蔵庫にあった水菜とかにかまぼこをプラス。彩りもよく、かにかまぼこは魚の仲間、しっかり栄養がとれますよ。

教えてくれたのは


栄養士・料理研究家 ほりえさわこさん
ほりえさわこさん 祖母、母(ひろ子さん)、 娘3代の料理研究家一家。美味しい、簡単、体にいい料理のレパートリーはお手のもの。「旬の野菜もたっぷりいただきましょう」


『100歳まで元気でボケない食事術』
著者:堀江 ひろ子、ほりえさわこ
定価:本体1380円+税
発行:主婦の友社

撮影/北川鉄雄 取材・文・スタイリング/新里陽子、澁谷真里 編集/菊池由希子 構成/長南真理恵

Mart2021年12月号
見た目・美味しさ・栄養ぜんぶ◎!一汁一菜を超えた「鍋だけごはん」のすすめ より

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