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【管理栄養士提案】1週間のやりくり一汁一菜レシピ第2週(水曜日)

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忙しくて時間がないなか、栄養バランスを考慮した献立を考えるのは至難の業。
そこで、週ごとにまとめ買いした野菜を使い切れる栄養満点の1カ月(4週間)レシピを、管理栄養士さんに提案してもらいました!
(2週目は加藤彩子さん。野菜のまとめ買いリストは こちらの記事 に)

Wednesday

トッピングの野菜で華やかなスープカレーに


人気のバターチキンカレーをスープカレーにアレンジ。サラダにはグレープフルーツが入っているので、さっぱりと食べられます。
ジュール ランチボウル(ブラン)¥2,800、カシェ 4.5寸鉢(ゴス)¥1,400、プチプレート(ホワイト)¥1,200(すべてスタジオ エム)

この日使った野菜はこちら

スープカレーバターチキン風

材料
さつまいも…1/2本
れんこん…1/2節
赤パプリカ…1個
オクラ…1/2袋
カボチャ…1/8個
玉ねぎ…1個
トマト缶…1缶
おろしにんにく(チューブ)…小さじ1
鶏もも肉…400g
ヨーグルト…200g
水…800ml
カレー粉…大さじ1~2
顆粒コンソメ…大さじ1
バター…40g
油…大さじ1
塩、こしょう…各適量
雑穀ご飯…600g

つくり方
1 さつまいも、れんこんは1cm厚さの輪切りにし、水にさらす。赤パプリカは縦8等分に切り、オクラはヘタをとって塩(分量外)をふって板ずりし洗い流す。カボチャ、玉ねぎは薄切りにする。
2 鶏肉はひと口大に切り、ヨーグルト、カレー粉とともにポリ袋に入れてもみ込み、10分漬け込む。
3 鍋に油をひき、玉ねぎをしんなりするまで炒め、トマト缶、水、顆粒コンソメを入れ煮立ったら2を入れて中火で15分煮て、バター、にんにくを入れる。塩、こしょうで味を調える。
4 さつまいも、れんこん、カボチャは耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで5~6分加熱する。赤パプリカ、オクラは油(分量外)を熱したフライパンで焼く。
5 器に3を入れ、4をのせる。別皿に雑穀ご飯をよそう。

キャベツとグレープフルーツのサラダ

材料
キャベツ…1/8個
グレープフルーツ(ピンク)…1個
ブロッコリースプラウト…1パック
フレンチドレッシング…適量
くるみ…適量

つくり方
1 キャベツはせん切りにして、ブロッコリースプラウトは根元を切り、合わせておく。グレープフルーツは、皮と薄皮をむき、果肉を取り出しておく。
2 器に1を盛り、フレンチドレッシングをかけ、くるみをトッピングする。

recipe memo

自宅で簡単につくれるスープカレーのレシピです。子どもの年齢に合わせてカレー粉の量で辛みを調節してくださいね。

撮影/北川鉄雄 フードコーディネート/土肥愛子、加藤彩子 取材・文・スタイリング/富田夏子、湊谷明子 構成/Mart編集部

Mart2019年12月号 別冊付録
週1の「野菜まとめ買い」でロスなし!もう献立に悩まない!「一汁一菜晩ごはん」1カ月レシピBOOK より

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