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【管理栄養士提案】1週間のやりくり一汁一菜レシピ第2週(月曜日)

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忙しくて時間がないなか、栄養バランスを考慮した献立を考えるのは至難の業。
そこで、週ごとにまとめ買いした野菜を使い切れる栄養満点の1カ月(4週間)レシピを、管理栄養士さんに提案してもらいました!

【2週目】管理栄養士・加藤彩子さんが考えました


「洗い物が少なく、コンロ2口でつくれるレシピです。また、この週は子どもが好みそうなメニュー構成になっているのもポイントです!」(加藤さん)

2週目の「野菜まとめ買い」リスト

赤パプリカ 1個
アスパラガス 1束
エリンギ 1パック
オクラ 1袋
かぶ 2個
カボチャ 1/4個
刻みねぎ 1パック
黄パプリカ 1個
キャベツ 1/4個
きゅうり 1本
小松菜 1袋
さつまいも 1本
しいたけ 2パック
しめじ 3パック
玉ねぎ 3個
長ねぎ 2本
なす 2本
にら 1束
にんじん 3本
白菜 1/2株
パセリ 1袋
ブロッコリー 2個
ブロッコリースプラウト 1パック
ほうれん草 1袋
水菜 1袋
ミニトマト 1パック
もやし 1袋
レタス 1/2個
れんこん 1節


この週使った野菜全量の写真。こんなに使い切れるんです!

Monday

習い事に行く前でもさっと食べられます


クッパは野菜たっぷりで具だくさん。さらりと食べられるので、忙しい夜におすすめ。サラダのドレッシングは焼き肉のたれを使うと簡単に韓国風に。
オルジュ ラウンドボール¥3,000、クルトン ボールL(粉引)¥1,400、カロー 箸置き(呉須)¥500(すべてスタジオ エム)

この日使った野菜はこちら

野菜たっぷりクッパ

材料
玉ねぎ…1/2個
長ねぎ…1/2本
にんじん…1/3本
にら…1/2束
小松菜…1/2袋
もやし…1袋
刻みねぎ…1/3パック
牛ロース肉(薄切り)…150g
卵…2個
ご飯…600g
水…1200ml
中華スープの素…大さじ1
ごま油…小さじ1
塩、こしょう…各適量
糸とうがらし…適宜

つくり方
1 玉ねぎ、長ねぎ、にんじんは薄切りにし、にら、小松菜は5cm幅に切る。もやしは洗って水を切る。
2 鍋に水、中華スープの素を入れて火にかけ、煮立ったら1を入れる。再び煮立ったら、食べやすい大きさに切った牛肉を加えて火を通す。
3 塩、こしょう、ごま油で味を調え、溶き卵を加えて火を止める。
4 器にご飯を盛り3をかける。刻みねぎ、糸とうがらしをのせる。

チョレギサラダ

材料
レタス…1/2個
ミニトマト…1/2パック
きゅうり…1本
ブロッコリー…1/2個
A[焼き肉のたれ…大さじ2、酢…大さじ1、ごま油…小さじ1/2]
韓国のり…適量

つくり方
1 レタスは食べやすい大きさにちぎり、ミニトマトは半分に切る。きゅうりは輪切り、ブロッコリーは小房に分けて600Wの電子レンジで2~3分加熱し、冷ましておく。
2 器に1を盛り、Aを合わせたドレッシングをかけ、韓国のりをちぎってトッピングする。

recipe memo

大人はお好みで、コチュジャンと焼き肉のたれを1:1で混ぜたものを加えると、ユッケジャンクッパとして食べられますよ!

撮影/北川鉄雄 フードコーディネート/土肥愛子、加藤彩子 取材・文・スタイリング/富田夏子、湊谷明子 構成/Mart編集部

Mart2019年12月号 別冊付録
週1の「野菜まとめ買い」でロスなし!もう献立に悩まない!「一汁一菜晩ごはん」1カ月レシピBOOK より

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