忙しくて時間がないなか、栄養バランスを考慮した献立を考えるのは至難の業。
そこで、週ごとにまとめ買いした野菜を使い切れる栄養満点の1カ月（4週間）レシピを、管理栄養士さんに提案してもらいました！
（2週目は加藤彩子さん。野菜のまとめ買いリストは こちらの記事 に）
Thursday
たっぷりの野菜をソースと味噌汁に使って
味噌汁にはカラフル野菜がたっぷり。ブロッコリーは意外と味噌汁に合います。
トランキル プレートS（ブラン）¥2,200、クルトン ボールL（飴釉）¥1,400、エブリデイ 汁碗（アイスブルー）¥1,300、カロー 箸置き（白）¥500（すべてスタジオ エム）
この日使った野菜はこちら
カジキのステーキ ガリバタきのこソース
材料
玉ねぎ…1/2個
しいたけ…1パック
しめじ…1パック
ミニトマト…1/2パック
刻みねぎ…1/3パック
おろしにんにく（チューブ）…小さじ1/2
レモン…1/2個
カジキ…4切れ
油…適量
塩…適量
バター…40g
しょうゆ…大さじ2
つくり方
1 玉ねぎ、しいたけは薄切り、しめじは石づきを取ってほぐしておき、ミニトマトは半分に切り、レモンはくし形に切る。カジキは塩をふってペーパータオルで水気を取る。
2 フライパンに油を熱し、カジキを蓋をして中火で3分、裏返して3分焼いて器に盛る。
3 フライパンにバターを溶かし、玉ねぎ、しいたけ、しめじを入れてしんなりするまで炒める。おろしにんにくを加え、しょうゆをまわしかける。
4 カジキに3をかけ、ミニトマト、刻みねぎをのせ、レモンを添える。
カラフル野菜の味噌汁
材料
さつまいも…1/2本
れんこん…1/2節
にんじん…1/3本
ブロッコリー…1/2個
キャベツ…1/8個
だし汁…800～1000ml
味噌…大さじ3
つくり方
1 さつまいも、れんこんは1cm厚さの輪切りにし、水にさらす。キャベツはざく切り、にんじんはひと口大に切る。
2 ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで1分30秒～2分加熱し、冷ましておく。
3 鍋にだし汁、さつまいも、れんこん、にんじん、キャベツを入れて、やわらかくなるまで煮る。
4 火を止めて味噌を溶き入れ、ブロッコリーを入れて火にかけ、煮立つ直前に止める。
recipe memo
トマトの赤い色素はリコピンで、活性酸素を除去する力が。また、クエン酸を含み、胃の粘膜の炎症を抑える作用もあります。
撮影／北川鉄雄 フードコーディネート／土肥愛子、加藤彩子 取材・文・スタイリング／富田夏子、湊谷明子 構成／Mart編集部
Mart2019年12月号 別冊付録
週1の「野菜まとめ買い」でロスなし！もう献立に悩まない！「一汁一菜晩ごはん」1カ月レシピBOOK より
