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【1カ月レシピ】野菜もたんぱく質もとれる!バランス晩ごはん 第4週(金曜日)

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大根や白菜、レタス、かぼちゃなどいつもの野菜をたくさん取り入れ、和洋中だけでなく、多国籍の要素も入れた1週間やりくりレシピを考えました。今回は、美容効果も期待できるどんぶりレシピを紹介します。

レシピを教えてくれたのは…
管理栄養士
滝野香織さん
見た目も味も満足できるメニューづくりがモットー。企業へのレシピ提供やコラム執筆のほか、自宅での料理教室も開催しています。

◇加熱せずにできるお手軽丼♪野菜たっぷりの豚汁を添えて◇
サビ十草 丼¥3,500(マルヒロ)

Recipe.1アボカドサーモン納豆丼
【材料(4人分)】
サーモン(刺身用)……..200g
アボカド…….2個
納豆…….3パック
酢飯…….800g
焼きのり…….1枚
いりごま(白)…….適量
ごま油…….適量
しょうゆ…….お好みで

【つくり方】
1.サーモン、アボカドはサイコロ状に切る。
2.納豆は付属のたれを混ぜ、サーモン、アボカドとふんわりと混ぜ合わせる。
3.酢飯を丼に盛り、ちぎった焼きのりをちらしていりごまを振る。
4.3に2をのせて、仕上げにごま油を垂らす。お好みでしょうゆを加える。

Recipe.2クリーミー豚汁
【材料(4人分)】
豚バラ肉…….120g
さといも…….2個
大根…….1/4本
にんじん…….1/4本
長ねぎ……1/2本
ごぼう…….1/2本
絹ごし豆腐……小1丁(150g)
油揚げ…….1枚
だし汁…….800㎖
酒…….大さじ2
みりん…….大さじ1
油…….少々
(A)
無調整豆乳…….200㎖
しょうゆ…….大さじ1.5
ねりごま(白)……..大さじ3

味噌…….大さじ3
すりごま(白)…….大さじ1
おろししょうが(チューブ)…….少々

【つくり方】
1.さといもはひと口大に切り、大根、にんじんはいちょう切り、長ねぎは小口切りにする。ごぼうは斜め薄切りにし、水にさらして水気を切る。油揚げは湯通ししてから短冊切りにする。
2.鍋に油を入れ、豚肉を色が変わるまで炒める。ごぼうを入れてじっくり炒め、しんなりしたらさといも、大根、にんじん、長ねぎを加えて全体を炒め合わせる。
3.だし汁、酒、みりんを加え具材が軟らかくなるまで弱火で煮る。最後にさいの目に切った豆腐と油揚げを入れて火を通す。
4. Aを混ぜ、火を止めた鍋に加えて味噌を溶き入れる。
5.仕上げにすりごまとおろししょうがを加える。

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Mart2020 3月号 付録 一汁一菜 「バランス晩ごはん」1カ月レシピ より

撮影/北川鉄雄 レシピ考案/滝野香織 フードコーディネート/鮓本美保子 取材・文・スタイリング/富田夏子 構成/上原奈緒

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