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【1カ月レシピ】野菜もたんぱく質もとれる!バランス晩ごはん 第4週(土曜日)

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大根や白菜、レタス、かぼちゃなどいつもの野菜をたくさん取り入れ、和洋中だけでなく、多国籍の要素も入れた1週間やりくりレシピを考えました。今回は、免疫力アップが期待できるパエリア&スープのレシピを紹介します。

レシピを教えてくれたのは…
管理栄養士
滝野香織さん
見た目も味も満足できるメニューづくりがモットー。企業へのレシピ提供やコラム執筆のほか、自宅での料理教室も開催しています。

◇特別感が出るパエリアはホットプレートで華やかに◇


BRUNO コンパクトホットプレート(レッド)¥8,800(イデアインターナショナル)

Recipe.1鶏肉ときのこのホットプレートパエリア
【材料(4人分)】
米…….2合
鶏もも肉……. 1枚
エリンギ…….1パック
まいたけ…….1パック
玉ねぎ…….小1/2個
赤パプリカ…….1/3個
にんにく……大1片
ブラックオリーブ……スライス1パック(25g)
オリーブオイル…….大さじ3
塩、こしょう…….各適量
カレー粉…….小さじ1
水…….450㎖
チキンコンソメ…….小さじ2
エクストラヴァージン オリーブオイル……. 適量
レモン…….1個

【つくり方】
1.鶏肉はひと口大に、エリンギは長さを半分にして縦4等分に切る。まいたけは大きめに分け、玉ねぎは粗みじん切りにする。パプリカは縦に細く切り、にんにくはみじん切りにする。
2.ホットプレートを高温にしてオリーブオイル大さじ1を入れ、鶏肉を皮目から入れる。エリンギとまいたけも入れて塩、こしょうを振り、こんがりと焼きつけ、一度取り出す。
3.ホットプレートを中温にしてオリーブオイル大さじ2を入れ、にんにくと玉ねぎが透き通るまで炒つくり方める。カレー粉と塩、こしょうを振り、米を洗わずに入れ3分くらい炒める。
4.水、チキンコンソメを入れて高温にし、煮立ったら、2の鶏肉ときのこをのせ、低温にして蓋をし、25分加熱する。
5.少し米を食べてみて気にならない程度の芯が残っていたらOK。手早くパプリカを並べ、ブラックオリーブをちらしたらすぐに蓋をし、保温で15分蒸らす。
6.仕上げにエクストラヴァージンオリーブオイルを回しかける。くし形に切ったレモンを並べる。

Recipe.2カキのミルクスープ
【材料(4人分)】
加熱用カキ……1パック(8~12個)
酒(あれば白ワイン)…….50㎖
玉ねぎ…….1/4個
白菜……2枚
水……500㎖
顆粒コンソメ…….3g
牛乳……20㎖
塩、こしょう…….各少々
乾燥パセリ…….適量

【つくり方】
1.カキは丁寧に洗って水気を拭き取る。鍋に酒とカキを入れ、蓋をして蒸す。ふっくらと蒸し上がったら蒸し汁はそのままにカキだけ取り出す。
2.玉ねぎはみじん切り、白菜は1㎝幅に切り、1の鍋に入れる。水と顆粒コンソメを加えて弱火で野菜が軟らかくなるまで煮る。牛乳を入れて煮立たないように温め、塩、こしょうで味を調える。
3.カキを戻し入れ、弱火で軽く温める。器に盛って乾燥パセリを振る。

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Mart2020 3月号 付録 一汁一菜 「バランス晩ごはん」1カ月レシピ より

撮影/北川鉄雄 レシピ考案/滝野香織 フードコーディネート/鮓本美保子 取材・文・スタイリング/富田夏子 構成/上原奈緒

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