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【1カ月レシピ】野菜もたんぱく質もとれる!バランス晩ごはん 4週(木曜日)

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大根や白菜、レタス、かぼちゃなどいつもの野菜をたくさん取り入れ、和洋中だけでなく、多国籍の要素も入れた1週間やりくりレシピを考えました。今回は、お米と鶏もも肉を一緒に炊く「海南ライス」のレシピを紹介します。

レシピを教えてくれたのは…
管理栄養士
滝野香織さん
見た目も味も満足できるメニューづくりがモットー。企業へのレシピ提供やコラム執筆のほか、自宅での料理教室も開催しています。

◇炊飯器でつくる海南ライス  ソースの味が決め手!◇


セラミックボウル14㎝(コッパー、アイボリー)各¥3,000、ダイニングライン ボウル10㎝(カンパーニュ)各¥1,300(すべてストウブ)

Recipe.1海南ライス
【材料(4人分)】
米……3合
鶏もも肉…….2枚
にんにく…….1片
酒…….大さじ1
おろししょうが(チューブ)…….3㎝
塩……小さじ2
鶏ガラスープの素…… 小さじ2
きゅうり…….1本
トマト…….1個
(A)
しょうゆ…….大さじ1
オイスターソース…….大さじ1
はちみつ…….大さじ1

【つくり方】
1.鶏肉は表面の水分をキッチンペーパーで拭き取り、厚みのあるところは包丁で開いて均等の厚さにする。塩少々(分量外)と砂糖小さじ2(分量外)を揉み込んで5分置く。にんにくはすりおろす。
2.米を研いで炊飯器の釜に入れ、酒、にんにく、おろししょうが、塩、鶏ガラスープの素を入れ、3合の目盛りよりやや少なめに水加減する。下処理をした鶏肉の皮目を下にして米の上にのせ、炊飯する。
3.Aは混ぜておく。
4.ご飯が炊けたら、鶏肉を取り出して食べやすい大きさに切る。ご飯はふんわりと混ぜる。
5.器にご飯を丸く盛り、鶏肉をのせる。スライスしたきゅうりとトマトを添えて、Aをかける。

Recipe.2大根とスプラウトの中華スープ
【材料(4人分)】
大根……1/4本
ブロッコリースプラウト…….1パック
水…….800~1000㎖
鶏ガラスープの素…… 大さじ2
塩、こしょう……..各少々

【つくり方】
1.大根は1.5㎝角に切る。ブロッコリースプラウトは食べやすい長さに切る。
2.鍋に水と大根、鶏ガラスープの素を入れて火にかけ、大根が軟らかくなるまで煮る。塩、こしょうで味を調え、最後にブロッコリースプラウトを加えて火を止める。

【こちらの記事もおすすめ!】
【休校対策】ストックできて栄養も完璧「スープごはんレシピ」〈2〉鶏ハムアレンジ3選

【1カ月レシピ】野菜もたんぱく質もとれる!バランス晩ごはん 3週(火曜日)

Mart2020 3月号 付録 一汁一菜 「バランス晩ごはん」1カ月レシピ より

撮影/北川鉄雄 レシピ考案/滝野香織 フードコーディネート/鮓本美保子 取材・文・スタイリング/富田夏子 構成/上原奈緒

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