体をつくるうえで重要な栄養素、たんぱく質。「実はたんぱく質は結構な量が必要。私は3日分のつくりおきをしています」と話すのは、管理栄養士の資格を持つ、Mart WEEKENDERの土肥愛子さん。とくに成長期にある子どもたちにたんぱく質は必要不可欠。子どもたちが飽きずに美味しく食べられる工夫をしたのが、【W（ダブル）たんぱく質ミートソース】を使ったメニューです。
教えてくれたのは
土肥愛子さん
管理栄養士・フードスタイリスト。簡単かつ栄養バランスを考えた、見栄えもするレシピと、日常に寄り添ったスタイリングが得意。「うつわ検定®ホームユースマイスター」取得。夫婦と娘、息子の4人家族でときめく週末を体現するMart WEEKENDERの一人。
あんかけ風キーマカレーうどん
【Wたんぱく質ミートソース】を和風カレー風味にアレンジして使います。冷凍うどんはレンジ加熱で解凍できて重宝。和風カレー風味のミートソースをうどんにかけるだけで、たんぱく質量がしっかりとれる理想的な一品です。
【材料】4人分
- うどん（冷凍でもOK） 4玉
- 【Wたんぱく質ミートソース】 4人分
- カレー粉 大さじ2
- 顆粒だし 小さじ１と1/2
- かいわれ大根 適宜
【つくり方】
- うどんは表示どおりに電子レンジで加熱、またはゆでて、器に盛りつける。
- 【Wたんぱく質ミートソース】を鍋に入れて温め、カレー粉と顆粒だしを加えて混ぜたら火を止め、1にかける。
- お好みでかいわれ大根を添える。
隠し味に顆粒だしを加えます。これが和風カレー風味に仕上げるポイント。
一緒に食べたい SIDE DISH
ワカメときゅうりのカニカマポン酢和え
ワカメは食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれるため、たんぱく質と一緒にとるとよい食材。骨の成長に必要なカルシウムやマグネシウムも豊富です。カニカマはたんぱく質がとれるうえ、料理に使うと彩りもよくなります。
【材料】4人分
- 乾燥ワカメ 6g
- きゅうり 1本
- カニカマ 8本
- ポン酢 大さじ3
【つくり方】
- 乾燥ワカメは水で戻して水気をしぼり、きゅうりは縦半分に切ってから斜め薄切りに。
- ほぐしたカニカマ、ポン酢と一緒にボウルに入れて和える。
コンビニで買うならこれ！たんぱく質がとれる食品
成長期の子どもたちには一日三食以外にも、栄養を補う「補食」が必要です。スポーツの練習や試合の前後や合間、塾や習い事の合間にと、おやつ感覚で食べるイメージですよね。そんな場面ではコンビニで購入することも多いと思いますが、せっかく買うならたんぱく質もとれる商品を選びましょう！たとえば、おにぎりやサンドイッチは、サケ・ハム・卵などたんぱく質食材の具を選ぶのが正解。お魚ソーセージ、ビッグサイズのカニカマなど、魚類加工品のたんぱく質食品も最近はたくさん並んでいます。チーズも手軽に食べられて重宝しますよ。
忙しいときにあれこれ材料を揃えて料理するのは大変。たんぱく質量を意識すれば、なおさらです。今回ご紹介したWミートソースを3日分つくりおきしておけば、あっという間に一品ができあがります。メインとの相性を考えたサイドディッシュもおすすめです。ぜひつくってみてください。
Mart冬号 スポーツママ＆管理栄養士の土肥愛子さんが提案 新・つくりおきは「3日間で食べきる、たんぱく質ごはん」より
撮影／中林 香 フードコーディネート・スタイリング／土肥愛子 取材・文／新里陽子 編集／富岡幸子
