しっかり食べたい昼ごはんも夜ごはんも、このつくりおきさえあればあっという間。たんぱく質をたっぷりとれるメニューが短時間でできちゃいます。管理栄養士の資格を持つMart WEEKENDER土肥愛子さんが、「肉魚のW（ダブル）使い」のミートソースを教えてくれました。そのまま食べても美味しいけれど、ここではひと手間加えて、ミートソースを使ったタコライスをご紹介します。
教えてくれたのは
土肥愛子さん
管理栄養士・フードスタイリスト。簡単かつ栄養バランスを考えた、見栄えもするレシピと、日常に寄り添ったスタイリングが得意。「うつわ検定®ホームユースマイスター」取得。夫婦と娘、息子の4人家族でときめく週末を体現するMart WEEKENDERの一人。
万能に使える【Wたんぱく質ミートソース】
豚ひき肉にサバ缶を加えてたんぱく質量がアップ！つくるときのポイントはサバ缶の汁気をしっかり切り、よくほぐしてから入れること。こうすることで、魚臭さはほとんど気にならなくなります。ここでは3日分をつくっています。完成したら3つに分けて冷蔵保存。約1週間以内に食べきりましょう。
【材料】4人×3日分
- 豚ひき肉 960g
- サバ水煮缶（固形量140gのもの） 2缶（380g）
- 玉ねぎ 2個
- 赤パプリカ 2個
- 黄パプリカ 1個
- カットトマト缶 1缶（400g）
- オリーブオイル 適量
- 顆粒コンソメ 大さじ2と1/2
- ケチャップ 大さじ12（180㎖）
- 中濃ソース 大さじ6（90㎖）
- 塩、こしょう 各適量
【つくり方】
- 玉ねぎ、赤パプリカ、黄パプリカは約1㎝角に切る。
- 大きめの鍋（または深めのフライパン）にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを入れて中火で炒める。しんなりしてきたら豚ひき肉を加えて塩、こしょうをふり炒め、肉の色が変わったら赤パプリカ、黄パプリカ、汁気を切ってほぐしたサバ缶を加えて、2～3分炒める。
- カットトマト缶、顆粒コンソメを加え、ふつふつしてきたらケチャップと中濃ソースを加える。ときどき混ぜながら蓋をせずに10分ほど弱～中火で煮詰め、火を止める。
- 粗熱がとれたら3食分（3分の1ずつ）に分ける。
サバ缶の汁気をしっかり切り、よくほぐしてから加える。
つくり終えたら3等分して、1つはすぐに使う分、残りの2つは保存容器に分けて冷蔵庫で保存しましょう。
辛くないから子どもにもマイルドタコライス
魚嫌いでも食べられるコク旨ミートソースを、レタスをのせたご飯の上にたっぷりかけてチーズをトッピング。マイルドな味だからきっと子どもも大好き。大人はチリソースを加えても〇。
【材料】4人分
- ご飯 4人分（約800g）
- 【Wたんぱく質ミートソース】 4人分
- レタス 4枚（カット野菜なら1袋）
- シュレッドチーズ 80g
【つくり方】
器にご飯を盛り、その上に千切りにしたレタスをのせ、温めたミートソースをかけ、シュレッドチーズをのせる。
一緒に食べたい SIDE DISH
カボチャとナッツのデリ風ホットサラダ
カボチャに多く含まれるβ-カロテンやナッツに含まれるビタミンEは、体の抵抗力を高めてくれます。寒い季節はもちろん、体が疲れているスポーツジュニアの免疫力アップにもおすすめの一品です。
【材料】4人分
- 冷凍カボチャ 400g
- スライスベーコン 2枚
- 顆粒コンソメ 小さじ1
- 黒こしょう 適量
- ミックスナッツ 20g
【つくり方】
- 冷凍カボチャと1㎝幅に切ったスライスベーコンを耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをしたら600Wの電子レンジで6分30秒～ 7分加熱し、カボチャを粗めに潰す。
- 1に顆粒コンソメ、黒こしょうを加えて混ぜたら器に盛りつけ、粗めに刻んだナッツをちらす。
体に必要な栄養素「たんぱく質」。成長期にある子どもたちはとくに大切ですが、意識してないとなかなか十分な量はとれません。このWたんぱく質ミートソースがあれば、さまざまなアレンジが楽しめると思います。ぜひ子どもが大好きなメニューに挑戦してみてください。
Mart冬号 スポーツママ＆管理栄養士の土肥愛子さんが提案 新・つくりおきは「3日間で食べきる、たんぱく質ごはん」より
撮影／中林 香 フードコーディネート・スタイリング／土肥愛子 取材・文／新里陽子 編集／富岡幸子
