受験本番まであと少し。勉強の追い込みももちろんですが、感染症の多いこの時季は免疫力をアップして体を整えることも、実力を発揮するためには大切なこと。そこで、免疫力を上げるお弁当づくりについて、受験フードマイスターの安部加代子さんに教えてもらいました！
免疫力をアップするお弁当づくりのポイントは？
ポイント①発酵食品で味つけする
「麹や味噌などの発酵食品で味つけすると、腸活にもなりお腹にやさしいお弁当になります」（安部さん）
ポイント②ファイトケミカルを含む食材を使う
「抗酸化作用が強いファイトケミカルを含むかぼちゃなどの緑黄色野菜を使い、彩りと栄養のいいお弁当に。受験生向けだけでなく、美容ケアのお弁当にも向いています」（安部さん）
「チキンと野菜のトマト煮」のレシピ
【材料】
- 鶏もも肉…150g
- 塩、こしょう…各少々
- 玉ねぎ…1/2個
- かぼちゃ…120g
- なす…1本
- にんにく…1片
- オリーブ油…大さじ1
- 塩…小さじ1/2
- あらごしトマト…200g
- 水…50ml
- A ［味噌…大さじ1/2、砂糖…小さじ1/2］
【つくり方】
- 鶏もも肉は一口大に切り、塩、こしょうを振る。玉ねぎはくし切り、かぼちゃは2㎝角に、なすは乱切りにする。にんにくはみじん切りにする。
- フライパンににんにく、オリーブ油を入れて弱火にかけ、香りが出るまで加熱する。鶏肉を入れて強火にし、肉の色が変わったら玉ねぎ、かぼちゃ、なすを加えて炒める。
- 油が回ったら強火のままあらごしトマト、水を入れ、沸騰させる。その後弱火にして煮込み、かぼちゃが軟らかくなったら仕上げにAを入れ、火を止める。
「きのこの塩こうじ和え」のレシピ
【材料】
- エリンギ…大1本
- しめじ…1/2袋
- ごま油…大さじ1/2
- 塩こうじ…小さじ1
【つくり方】
- エリンギは長さを半分に切って短冊に切る。しめじは石づきを落として、ほぐす。
- 耐熱容器に1.を入れてごま油をかける。ふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで2分加熱する。
- 取り出してラップを外し、塩こうじを加えて和える。（熱い蒸気がでるのでやけどに気を付ける）
「ひじきと豆のサラダ」のレシピ
【材料】
- A［レモン果汁…大さじ1.5、オリーブ油…大さじ1、砂糖…小さじ1、塩…少々］
- ひじき（もどし）…100g
- ベビーチーズ…2個
- ミックスビーンズ…50g
【つくり方】
- Aをボウルに入れ、混ぜ合わせる。
- 1にひじき、角切りにしたベビーチーズ、ミックスビーンズを加えて和える。
ごはんと卵焼きのポイント
「主菜がガツンとした肉おかずではないので、ごはんには、種を取りのぞいた梅干しと刻んだしそを混ぜ込んで味つけ。梅干しは発酵食品ですし、抗菌効果もあります。全体的にさっぱりしたメニュー中心なので、卵焼きにはコーンを入れて甘みをプラスしました」（安部さん）
教えてくれたのは
料理家・受験フードマイスター 安部加代子さん
野菜ソムリエプロや腸活部ランナーなど多数の食に関する資格を持ち、レシピの開発や食に関する情報を発信している。現在中学生・高校生である2人の息子の難関中学受験の合格をサポートした経験から、お受験Labo主宰としても活躍。@vegelabo.kayo
※本記事はMart webのバックナンバーから再構成しました。
撮影／中林 香 調理・フードコーディネート／安部加代子 取材・文／富田夏子
