免疫を高めるためには、健康的な生活を意識した質のよい睡眠と適度な運動、そして栄養バランスの取れた食事が大切。では、具体的にどんなごはんをつくればよいのでしょうか。管理栄養士の土肥さんに免疫を高める食事について、必要な栄養素と食材、おすすめのレシピを教えてもらいました。
土肥愛子さん 管理栄養士
管理栄養士の資格を生かし料理ページではレシピ提案やフードスタイリングな
ども手掛ける。小学生の男の子と女の子のママ。
免疫を高めるには、栄養バランスの取れた食生活の継続が基本です。その上でより意識して摂るとよいのが、主に肉や魚など体をつくる材料となる「たんぱく質」。
次に、動物性食品や緑黄色野菜などに多く含まれ皮膚や粘膜の抵抗力を強める「ビタミンA」。同じビタミンでも、体内に侵入した細菌やウイルスと戦う白血球やリンパ球に多く含まれるのが「ビタミンC」。
そして、体内の免疫機能を調整する「ビタミンD」は、きくらげほかきのこ類、魚介類に多く含まれます。さらに、免疫細胞の働きを活性化させる「亜鉛」はカキやナッツ類などから摂取できます。
ビタミンＣは水に溶けやすく熱に弱いので生食あるいは短時間の加熱が、ビタミンAとDは油といっしょに摂ると吸収率が高まるので、生食するならドレッシングをかけたり、加熱するなら焼く、炒めるのがおすすめ。また腸内環境を整えてくれる発酵食品も効果的です。
冷蔵庫にある食材を切ってのせるだけ
「ばくだん丼」と「油揚げとじゃがいもの味噌汁」
しらすでビタミンＤ、卵でビタミンＡ、発酵食品のたくあんと納豆で腸内環境によい菌を摂れます。ごま油を納豆に混ぜればビタミンＡとDの吸収率もアップ！お味噌汁のじゃがいものビタミンCはでんぷん質で守られるため、加熱しても壊れにくいので大丈夫。
ばくだん丼
【材料（2人分）】
- ご飯 …2杯分
- たくあん …4～6切れ
- 納豆… 1パック
- しらす… 60ｇ
- ごま油 …小さじ1/2
- オクラ… 2～4本
- 温泉卵… 2個
- しょうゆ …適宜
【 つくり方】
- たくあんは細かく刻み、納豆は付属のたれ・ごま油と混ぜ合わせ、オクラはサッとゆでて3～4㎜幅に切っておく。
- 器にご飯をよそい、その上にしらす・たくあん・納豆・オクラをバランスよく盛りつけ、最後に温泉卵をのせる。味が足りない場合は、しょうゆを少々かける。
油揚げとじゃがいもの味噌汁
【材料（2人分）】
- 油揚げ… 1/2枚
- じゃがいも… 1個
- 玉ねぎ … 1/4個
- だし汁 … 400㎖
- 合わせ味噌 … 大さじ1
【 つくり方】
- 油揚げは油抜きをして1㎝幅の短冊切りに、じゃがいもは7～8㎜幅の半月切りに、玉ねぎは薄切りにする。
- 鍋にだし汁を入れて火にかけ、ふつふつしてきたらじゃがいもと玉ねぎを加えて煮る。具材に火が通ってきたら油揚げも加えてサッと煮て一度火を止め、味噌を溶き入れる。
- 再度鍋を火にかけ、沸騰直前で火を止めて、器に盛りつける。
新型コロナ感染に関してはまだまだ油断できない状況です。規則正しい生活を心がけながら、免疫維持を目指した食事や睡眠の質の向上を意識したいですね。
撮影／中林香 取材・文／加藤文惠
