旬の野菜でヘルシーレシピ「にんじんとツナの炊き込みピラフ」

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旬の野菜を使ったヘルシーレシピのなかから、今回は「にんじん」を使った炊き込みピラフをご紹介。簡単で栄養価も満点なので、お正月明けのランチにもぴったりです。

旬の野菜「にんじん」

旬の野菜にんじん

栄養のおはなし

にんじんの旬は春と冬の2回で、冬のほうが甘味が強く栄養価も高い。β-カロテンの多さは緑黄色野菜のなかでもトップクラスで、皮膚や粘膜を丈夫にして免疫力を高めたり、抗酸化作用や肌の老化防止にも効果がある。血圧を下げたり体のむくみを解消してくれるカリウムや、骨や歯を丈夫にしてくれるカルシウムなども多く含んでいる。皮のすぐ下に栄養がたっぷりあるので、皮ごと調理するのがベスト。

美味しさも栄養も満点「にんじんとツナの炊き込みピラフ」

にんじんとツナの炊き込みピラフ

材料(4人分)

  • 米……2合
  • にんじん……1/2本
  • ツナ缶……1缶
  • 顆粒コンソメ……小さじ1
  • バター……10g
  • 塩、こしょう……各適量
  • 刻みパセリ……適量

つくり方

  1. 米は研いで通常の水加減で炊飯器にセットしたら、千切りにしたにんじん・ツナ缶(汁ごと)・顆粒コンソメを加えて炊飯する。
  2. 炊き上がったらバターを加えて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛りつけ、最後に刻みパセリをちらす。

にんじんとツナの炊き込みピラフの工程
研いだ米に通常の炊飯の水の量を入れ、千切りにしたにんじん・ツナ缶(汁ごと)・顆粒コンソメを加えて、炊飯する。

にんじんとツナの炊き込みピラフ味付けの仕上げ
炊き上がったらバターを加えて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。

撮影/北川鉄雄 フードスタイリング/土肥愛子(管理栄養士) スタイリング・文/加藤文惠 編集/西口 徹 WEB構成/長南真理恵

Mart2022年1月号
PINGUとたのしもう! 旬の野菜を「いただきます!」 家族でエンジョイ・クッキング より

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