「サバ缶」でタンパク質たっぷりおかず!

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美容や健康を考えるうえで意識したい「タンパク質」。スーパーやコンビニで手軽に買える便利食材を使えば、手をかけずに美味しいタンパク質おかずに! 忙しい日に備えて常備すると便利です。

お助け食材【3】 サバ缶

骨まで軟らかく煮込んだサバを丸ごと味わえ、開けたらすぐに使えて手間いらず。タンパク質のほか、DHA、EPA、カルシウムなど栄養も豊富!

(左)さば水煮 (右)さばみそ煮 各190g ¥260(マルハニチロ)


水煮は、素材を生かし塩だけでシンプルに仕上げ、さまざまな料理に活用しやすい。味噌煮は家庭的で親しみやすい味なので、そのままでも美味しい!

クリーミーで子どもにも食べやすい♪「サバ味噌クリームグラタン」

材料(2人分)
オリーブオイル……適量
冷凍フライドポテト……100g
さばみそ煮缶……1缶
生クリーム……100㎖
シュレッドチーズ……適量
※サバ缶の汁気が多いときは、片栗粉小さじ 1を生クリームに混ぜる。

つくり方

  1. 耐熱皿にオリーブオイルを塗り、フライドポテトを入れ600Wの電子レンジで2分加熱する。長いものは半分に折る。
  2. ボウルにサバ缶(缶汁ごと)と生クリームを加えて軽くほぐしながら混ぜ、①に加える。チーズをのせてオーブントースターで10~ 15分、こんがり色づくまで焼く。

溶き卵が辛さを程よくまろやかに!「サバにらキムチ炒め」

材料(2人分)
にら……1束
白菜キムチ……100g
ごま油……大さじ1/2
さば水煮缶……1缶
しょうゆ、みりん ……各小さじ1
溶き卵……1個分

つくり方

  1. にらはざく切り、キムチは大きければ食べやすい大きさに切る。
  2. フライパンにごま油を中火で熱し、キムチをさっと炒める。サバ缶の中身を加えて炒めたら、にらを加えて炒め合わせ、しょうゆとみりんで味を調える。具を端に寄せて卵を加え、半熟になったら全体を混ぜ合わせて器に盛る。

教えてくれたのは


大島菊枝さん
管理栄養士、フードコーディネーター。インテリア会社のカフェ勤務後、独立。女性誌の料理特集や食品メーカーのレシピ開発など、多方面で活躍中。著書に『一生太らない食べ方習慣朝ごはんはすごい』(ワニブックス)。

撮影/小林愛香 レシピ考案・調理/大島菊枝 取材・文・コーディネート/加藤文惠 編集/倉澤真由美 撮影協力/ UTUWA 構成/長南真理恵

Mart2021年12月号
忙しい日に使える!タンパク質たっぷりおかず より

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