お弁当のマンネリ解消をするには、メインとなるおかずを見直してみることも必要。電子レンジをうまく活用した時短調理に定評がある大西先生が、電子レンジだけでつくれる華やかなメニューを教えてくれました。
赤と緑が鮮やか！のっけ弁のメインにピッタリ
プルコギ
●材料（2人分）
牛こま切れ肉…… 100g
玉ねぎ…… 1/4個
ピーマン…… 1/2個
パプリカ（赤）…… 1/4個
【A】味噌 …大さじ1/2、しょうゆ… 大さじ1/2、みりん …大さじ1/2、ごま油 …大さじ1/2、白ごま …大さじ1/2、コチュジャン… 大さじ1/2、すりおろしにんにく… 小さじ1/2
●つくり方
①玉ねぎは薄切り、ピーマン、パプリカは5㎜幅の細切りにする。
②耐熱ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、①と牛肉を加えて全体に絡める。
③ラップをかけて電子レンジで5分加熱し、取り出して混ぜる。
レンチン5分♪
「野菜がたくさんとれる、色鮮やかなメインおかず。豚肉でつくっても美味しいです」
レンジ調理でふっくら美味しい！魚のうま味を閉じ込めます
白身魚の中華風レンジ蒸し
●材料（2人分）
白身魚（タラなど）…… 2切れ
塩 ……少々
チンゲン菜 ……1/2袋
しょうが…… 1/2片
【A】酒 …大さじ1/2、しょうゆ… 大さじ1/2、ごま油… 小さじ1/2
●つくり方
①白身魚に塩をふる。チンゲン菜は3㎝長さに切る。しょうがは千切りにする。
②耐熱皿に①を並べ、混ぜ合わせたAをふりかける。
③ラップをかけて電子レンジで3分加熱する。
レンチン3分♪
「白身魚だけじゃなく、サケやサバなどでつくってもOK」
ぷりぷり食感がうれしい♪レンジ調理とは思えない本格中華
エビチリ
●材料（2人分）
エビ…… 100g
長ねぎ ……10㎝
【A】ケチャップ …大さじ1、ごま油… 大さじ1/2、 砂糖… 小さじ1弱、オイスターソース…小さじ1弱。すりおろしにんにく…小さじ1/2、すりおろししょうが…小さじ1/2、豆板醤… 小さじ1/4
水溶き片栗粉…… 適量（粉と水、各大さじ1/2）
●つくり方
①エビは殻と背ワタを取って水洗いし、ペーパーで水気をふく。長ねぎはみじん切りにする。
②耐熱ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、①を加えて全体に絡める。
③水溶き片栗粉を入れて混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジで3分加熱し、取り出してよく混ぜる。
レンチン3分♪
「工程２までは前日に準備できますが、水溶き片栗粉はレンジにかける直前に入れてください」
【教えてくれたのは】
大西綾美さん
料理家、管理栄養士。少人数制の「Cherie cooking salon」を山口県、東京都などで主宰。時短料理に定評があり、著書に『1時間で10品 超 時短つくりおき』『1時間で10品 超 時短つくりおき弁当』（西東社）がある。
「すべてのレシピで［つくり方2］までは前夜に仕込んでおけます。耐熱ボウルなどに材料をセットし、ラップをして冷蔵庫で保存。朝起きたら、電子レンジにかけるだけで完成です！ 前日からおいておけば味染みもよく美味しさもアップします」
※電子レンジはすべて600Wのものを使用。加熱時間は目安です。お使いの電子レンジによっては誤差がありますので調節してください。
Mart 2021年5月号 別冊付録「詰め方だけで！映え弁入門」より
撮影／高橋ノボル フードスタイリング／森澄淑子 取材・文／富田夏子 編集／永島 大
