早く寝たいのになかなか寝付けなくて時間が過ぎていく……。しっかり寝たはずなのに、朝起きてもすっきりしなくて妙に疲れている…。そんな眠りに関するお悩みはありませんか？
今回は、寝る前に布団やベッドの上で5分程度ででき、心地よい眠りへと導くヨガの2ポーズをご紹介します！
気持ちよい眠りモードに向かう！「動物の挨拶のポーズ」
腰や背中のこわばりを緩め、睡眠時の反り腰や背中の力みを予防するポーズです。体の背面の筋肉が緩むことで呼吸も深まり、眠りモードへとシフトします。
【1】胡坐をかいてから左脚を後ろに曲げ、左足のかかとをお尻に近づけておく。
【2】上半身を右に向け、両手を右ひざの両脇につく。
【3】息を吐きながら上半身を前方に倒し、両手を重ね、おでこを手の甲の上に置く。自然な呼吸をしながら、5呼吸ゆっくりキープする。
【むずかしい人は】おでこが手に届かない人はこぶしを縦に重ね、その上におでこをのせる。
筋肉を緩めて眠りの準備を整える「スワンのポーズ」
座り仕事や立ち仕事など、同じ姿勢が長時間続いたときに緊張しやすいお尻の筋肉を緩めるポーズ。お尻の筋肉がほぐれることで、腰周りのこわばりや重だるさ、疲れを解消できます。お尻の深層部にある梨状筋を緩めることで、坐骨神経への負担が軽減され、神経痛や腰痛の緩和が期待できるので、眠る前の準備としておすすめです。
【1】正座になる。
【2】両手を前方につき、左脚を後方に引いて、前腿から足の甲まで床につける。右脚は膝をやや外側に開き、かかとが脚の付け根の前にあるようにし、お尻を床に近づける。
【脚の曲げ方】右脚はこのような状態に。
【3】息を吸って、吐きながら両手をさらに前方につき直し、上半身を前方に倒す。
【4】さらに上半身を前方に倒し、おでこを床につける。腕は前方に伸ばし、肘を緩める。呼吸をしながら、5呼吸程ゆっくりキープする。
2ポーズ続けて見られる動画はこちら！
5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！
トップス・ボトムス：SUKALA（
＼教えてくれたのは／
LAVA トップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。
Instagram⇒@haruka.komori_yoga
ホットヨガスタジオLAVA https://yoga-lava.com/
撮影／相澤琢磨（光文社写真室）
