体に必要な栄養素「たんぱく質」。大切なのはわかるけど、意識してないとなかなか十分な量はとれません。そこで、管理栄養士の資格を持つ、Mart WEEKENDERの土肥愛子さんが実践している「3日分のたんぱく質つくりおき」を教えてもらいました！一気に3日分をつくるので、2日目、3日目は楽々。たんぱく質が簡単&確実にとれる黄金レシピです。
土肥愛子さん
管理栄養士・フードスタイリスト。簡単かつ栄養バランスを考えた、見栄えもするレシピと、日常に寄り添ったスタイリングが得意。「うつわ検定®ホームユースマイスター」取得。夫婦と娘、息子の4人家族でときめく週末を体現するMart WEEKENDERの一人。
そもそもたんぱく質とは？
体をつくるもとになるもので、筋肉、皮膚、内臓、毛髪などすべてたんぱく質からつくられています。健康な体をつくり、維持するのに必要不可欠な栄養素なので、成長期にある子どもたちはとくに不足しないようとることが大切。またスポーツを積極的に行っているスポーツジュニアは、より多くのたんぱく質をとる必要があります。
これ一つで栄養がたっぷりとれる！土肥家の具だくさんスープ
時間がない朝こそ、つくりおきしたスープが大活躍！食べ応えがありジューシーなブロックベーコンは、たんぱく質をしっかりとれる優秀食材です。そこに栄養・味わい・食感・見た目の彩りもよい野菜4～5種類を加え、炒めて煮込むだけ。コンソメ風味は白米にも合いますよ。卵かけご飯や納豆ご飯などを組み合わせて。
1日目 コンソメスープ
材料（4人×3日分）
- ブロックベーコン…540g
- 玉ねぎ…1と1/2個
- にんじん…1本
- セロリ…2本
- マッシュルーム…18個（約2パック）
- オリーブオイル…適量
- 水…1500ml
- 顆粒コンソメ…大さじ2
つくり方
- ベーコンは1.5㎝幅の棒状に切り、玉ねぎと筋を取ったセロリの茎は一口大に切る。にんじんは4㎜厚さのいちょう切り（細いものなら半月切り）にし、マッシュルームは縦半分に切る。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコンを入れて中火で炒める。ベーコンに焼き色がついてきたら玉ねぎ、にんじん、セロリの茎、マッシュルームを加えてさらに炒め、野菜が少ししんなりしてきたら水とセロリの葉を加えて蓋をする。
- ふつふつしてきたらコンソメを加え、少し火を弱めて野菜に火が通るまで煮て、火を止める。
セロリの葉は仕上げ前に入れて。食感もよく、色鮮やかに仕上がります。
2日目 トマト缶をプラスしてトマトスープに
3日目 トマトスープに牛乳と味噌をプラスして、さらに味変！
体をつくるうえで必要不可欠なたんぱく質。たんぱく質をしっかりとれる、簡単スープをご紹介しました。3日分を一気につくれば、翌日は温めるだけ。コンソメのシンプルな味つけだから、翌日はトマト缶や味噌などで味変しても美味しいですよ。ぜひお試しを！
Mart冬号 スポーツママ＆管理栄養士の土肥愛子さんが提案 新・つくりおきは「3日間で食べきる、たんぱく質ごはん」より
撮影／中林 香 フードコーディネート・スタイリング／土肥愛子 取材・文／新里陽子 編集／富岡幸子
