3年前の新型コロナウイルスによる自粛生活を機に自分の身体と向き合うようになり、食生活を見直すようになりました。
あれこれ流行りのものを試しつつも、基本となるのはいつだって“バランスのとれた食事”。細かく掘り下げればあれがよいこれがよいと枝分かれしていきますが、根幹は“身体によいものをバランスよく食べる”に尽きますね。
今回は、身体のために取り入れていることをご紹介します！
普段の生活にプラスして「腸活」と「たんぱく質」を意識しています
基本となるバランスが取れた食事に“プラスして”気を付けているのが、「腸活」することと「たんぱく質」をしっかりとること。自分と相性がいい食材をとりながら、意識して生活をしています。
豆乳ヨーグルトで腸内環境を整える！
少し前になりますが腸内細菌の種類を調べた際に、乳製品との相性があまりよくないとの結果が出たので、腸活としてのヨーグルトは豆乳由来のものに変えました。
実は豆乳自体が苦手なので食べ慣れるまでは少し苦労しましたが、今では美味しいと思える豆乳ヨーグルトも見つかり、さらにお気に入りの食べ方も見つけたので、朝食のルーティンになりました。
豆乳ヨーグルトは食べ応えがあるので、朝食でいちばん最初に食べています。
豆乳ヨーグルトに大さじ1の黒豆黒ごまきな粉と、完熟バナナ、甘味料（オリゴ糖、はちみつ、デーツシロップ、アガベシロップの中からチョイス）と、この組み合わせがお気に入りです。
お気に入りはマルサンアイ「国産大豆の豆乳使用 豆乳グルト」です。1食（120ｇ）あたり58kcal、たんぱく質5ｇ、イソフラボン25㎎
黒豆黒ごまきな粉。1食（大さじ1）あたり33kcal、たんぱく質2ｇ、イソフラボン11㎎
オートミールで食物繊維をたっぷりと
そして意外と続いているのが、コメ化させたオートミールです。以前はオートミールの乾物臭に苦手意識を持っていたので、あまり食べることがありませんでした。
しかし、前述の腸内細菌の結果から私の場合は小麦と相性がよくないようだったので、朝は米食またはオートミールに変えました。オートミールのコメ化はレンジで1分半という調理時間の短さが魅力。味は、慣れれば特に問題なくなりました。
そして何より、粒感ともちもち感があるので“ごはん”を食べている満足感があります。私はロールドタイプ（粒型）とインスタントタイプ（粉砕）を2：1でミックスするのがお気に入りです。食べ過ぎるとお腹が痛くなるので、1食当たり30ｇ（乾燥）は守るようにしています。オートミールを食べるときには、よく噛むようになりました。
オートミール1食（30ｇ）あたり114kcal、たんぱく質3.8ｇ、食物繊維3.2ｇ
プロテインでたんぱく質をプラス
こちらも意外と続いているなと思うのが、「AuB」のプロテイン。
AuBといえばサッカーファンならだれでも知っている（個人の見解）、鈴木啓太さんが立ち上げた腸内研究の会社。腸内細菌に着目したサプリメントが有名ですが、私はさらにそこに筋肉と腸と栄養の関係に着目したプロテイン“MAKE”を愛飲しています。
プロテインは筋力トレーニングをしている人のためのもの、という考えはもう古く、たんぱく質は美肌美髪の美容面でも、健康な身体作りでも欠かせない基本の栄養素。40代女性はたんぱく質を１日に最低50ｇ、特別なスポーツやトレーニングをしていなくても65ｇは摂取したいところ。
私は食事をラーメンやパスタなど糖質優位でほとんどたんぱく質を摂れないものにしてしまったときに補助的に飲んでいます。置き換えをするとダイエットにもなるらしいのですが、私は置き換えが苦手なのでしていません。
このプロテインは腸内環境が目に見えてよくなります。つまり、便が変わります。腹痛などなく、あれ！？と驚くような快便になるので、いつも驚かされます。
MAKE１回（40ｇ）あたり140.4kcal、たんぱく質18.64ｇ、食物繊維4.6ｇ
朝食で取り入れると続けやすい！
食事をつくるとき、食べるときにいつも100％の栄養素が満たされるようにすることは難しいですよね！だからこそ、手軽にとれる食品で補うことも大切だと思います。
中でも腸活とたんぱく質に着目して続けられるのは、朝食に取り入れているからだと思います。なぜなら朝食だけはルーティンが可能だからです。毎日同じものでも大丈夫なのは朝食だけだと思いませんか？
腸活に即効性はありません。持続が大切です。私はほとんど風邪などひきませんし体調不良もなりにくいし、アレルギーもありません。体重の増減も大きくはないですし、肌と髪の毛はよく褒められます。これも腸活をつづけてきたからこそ、かもしれません。
腸活とたんぱく質を意識した生活を、自分が心地よいと感じる範囲で続けていけたらいいですね！
写真・文／滝野香織
滝野香織
管理栄養士
