早く寝たいのになかなか寝付けなくて時間が過ぎていく……。しっかり寝たはずなのに、朝起きてもすっきりしなくて妙に疲れている…。そんな眠りに関するお悩みはありませんか？
今回は、寝る前に布団やベッドの上で5分程度ででき、睡眠の質を上げるヨガの2ポーズをご紹介します！
首肩の緊張をほぐして呼吸を深める「斜角筋ほぐし」
日常生活では猫背になったり肩が力んだ姿勢になりがち。すると首の深層部にある斜角筋が収縮して肋骨の位置が上がり、息を吐きづらくなるため交感神経が優位になり眠りを妨げます。斜角筋を緩めることで肋骨を本来の位置へと下げて息を吐きやすい状態にし、副交感神経優位の状態をつくります。また、首の筋肉が緩むことで気道が拡張され、睡眠時の呼吸も深まります。
【1】斜角筋を見つけることから始める。顔を右に向け、耳下から鎖骨中央まで伸びる太い筋肉（胸鎖乳突筋）と左鎖骨との間のくぼみに、人差し指・中指・薬指の3 本を添える。
【見つけづらい場合は】斜角筋は顎を上げ下げすると少し盛り上がり、見つけやすくなるので、やってみて。
【2】息を吸いながら押す、吐きながら圧を緩める動作を5回行う。反対側も同様に。
首の過度な緊張を緩める「首ストレッチ】
スマホを使ったりデスクワークをする、家事をするなどで過度に緊張してしまった首を短時間に効率よく緩めるポーズです。肩や首の血流を促進し、首こりや肩こりの改善へつなげ、楽な姿勢で眠りにつけるようにします。
【1】胡坐の姿勢になり、骨盤を立てて背筋を伸ばす。
【2】背中側で右肘を曲げ、手の甲を背中に当てる。
【3】息を吸いながら、左手を横から上げて右側頭部に当てる。
【4】息を吐きながら頭を左に倒し、5呼吸キープする。反対側も同様に行う。
2ポーズ続けて見られる動画はこちら！
5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！
トップス・ボトムス：SUKALA（
＼教えてくれたのは／
LAVA トップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。
Instagram⇒@haruka.komori_yoga
ホットヨガスタジオLAVA https://yoga-lava.com/
撮影／相澤琢磨（光文社写真室）
