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【管理栄養士提案】1週間のやりくり一汁一菜レシピ第1週(水曜日)

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忙しくて時間がないなか、栄養バランスを考慮した献立を考えるのは至難の業。
そこで、週ごとにまとめ買いした野菜を使い切れる栄養満点の1カ月(4週間)レシピを、管理栄養士さんに提案してもらいました!
(1週目は土肥愛子さん。野菜のまとめ買いリストは こちらの記事 に)

Wednesday

鶏むね肉でヘルシー!メインのソースも栄養満点


卵液が衣になり、しっとり仕上がるピカタには鶏むね肉を使います。メインがボリューム大なので、スープはあっさりコンソメ味で。
パルード230プレート(ベージュ)¥2,800、プロン スープカップ(内クリーム)¥2,600、クープドゥボル(ピンク)¥1,200、カロー 箸置き(銀彩)¥1,000(すべてスタジオ エム)

この日使った野菜はこちら

イタリアンチキンピカタ~ゴロゴロ野菜のトマトソース~

材料
玉ねぎ…1/2個
なす…1本
黄パプリカ…1/3個
冷凍ブロッコリー…適量
カットトマト缶…1/2缶
鶏むね肉…2枚
卵…2個
パルメザンチーズ…大さじ1
乾燥バジル…適量
小麦粉…適量
油…適量
オリーブオイル…適量
顆粒コンソメ…小さじ1
塩…適量
粗びきブラックペッパー…少々
こしょう…少々

つくり方
1 玉ねぎ、なす、黄パプリカを1cm角にカットする。
2 小鍋にオリーブオイルを熱して1の野菜を炒め、カットトマトを加えて顆粒コンソメ、塩、ブラックペッパーで味つけして火から下ろす。鶏むね肉は厚さ1cmほどの削ぎ切りにし、塩、こしょうをふり小麦粉をまぶす。
3 ボウルに卵を溶きほぐし、パルメザンチーズと乾燥バジルを加えて混ぜておく。
4 フライパンに油を熱し、2の鶏むね肉を3の卵液にくぐらせて並べ入れ、中火で両面焼く。
5 焼き上がった鶏むね肉を皿に盛り、2のトマトソースをかける。電子レンジで加熱した冷凍ブロッコリーを添える。

コンソメスープ

材料
水菜…小1袋
えのき…1/2袋
大根…1/6本
ベーコン…2枚
水…800~1000ml
顆粒コンソメ…大さじ1
塩、こしょう…各少々

つくり方
1 水菜とえのきは根元を切り落として4cm長さにカットし、大根は4cm長さの短冊切り、ベーコンは1cm幅にカットしておく。
2 鍋に水、顆粒コンソメ、大根を入れて火にかけ、大根に火が通ってきたらほかの具材を加えてひと煮立ちさせる。塩、こしょうで味を調えて火を止める。

recipe memo

チキンにかけるトマトソースには、小さく切った野菜がたっぷり。子どもでも食べやすく、肉料理にありがちな野菜不足を解消します。

撮影/北川鉄雄 フードコーディネート/土肥愛子、加藤彩子 取材・文・スタイリング/富田夏子、湊谷明子 構成/Mart編集部

Mart2019年12月号 別冊付録
週1の「野菜まとめ買い」でロスなし!もう献立に悩まない!「一汁一菜晩ごはん」1カ月レシピBOOK より

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