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【管理栄養士提案】1週間のやりくり一汁一菜レシピ第1週(月曜日)

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忙しくて時間がないなか、栄養バランスを考慮した献立を考えるのは至難の業。
そこで、週ごとにまとめ買いした野菜を使い切れる栄養満点の1カ月(4週間)レシピを、管理栄養士さんに提案してもらいました!

【1週目】管理栄養士・土肥愛子さんが考えました

「スープやおかずのソースにたっぷり野菜を使って、食べ応えを意識しました。『焼く、蒸す、煮る』など調理方法のバリエも豊富です」(土肥さん)

1週目の「野菜まとめ買い」リスト

えのき 1袋
刻みねぎ 1パック
黄パプリカ 1個
ごぼう 1本
しめじ 2袋
じゃがいも 4個
セロリ 1本
大根 1本
玉ねぎ 3個
チンゲンサイ 1袋
豆苗 1袋
トマト 1個
長ねぎ 2本
なす 1本
にんじん 3本
にんにく 1個
白菜 1/4株
ベビーリーフ 1パック
ピーマン 2個
ほうれん草 1袋
水菜 小1袋
ミニトマト 1パック
もやし 3袋


この週使った野菜全量の写真。こんなに使い切れるんです!

Monday

ハーブソルトで手軽にワンランク上の味つけを


サケのムニエルは、ハーブソルトでしっかり下味をつけるのがポイント。ベビーリーフとトマト、レモンを添えて、ビタミンと彩りをプラスします。
YABANE 21cmリムプレート(アイボリー)¥2,500、15cm ボウル(ホワイト)¥1,600、茶碗(ミントブルー)¥1,200、和モダン 箸置き 七宝(赤)¥600(すべて永峰窯)

この日使った野菜はこちら

サケのムニエル

材料
サケ(切り身)…4切れ
ハーブソルト…少々
ブラックペッパー…少々
小麦粉…適量
バター…15g
ベビーリーフ…適量
ミニトマト…適量
レモン…1/2個

つくり方
1 サケにハーブソルトをふり、しっかりなじませる。10分ほど置いたらペーパータオルで出てきた水気をふき、ブラックペッパーをふる。小麦粉をまぶし、余分な粉ははたいておく。
2 フライパンを中火で熱してバターを溶かし、サケの皮目を下にして並べ、両面しっかり焼く。
3 皿にサケを盛りつけ、水洗いしたベビーリーフとミニトマト、輪切りにしたレモンを添える。

ポトフ

材料
玉ねぎ…1個
セロリ…1本
にんじん…1/2本
じゃがいも…2個
冷凍ブロッコリー…120g
ウインナー…6本
水…800~1000ml
顆粒コンソメ…大さじ1
塩、こしょう…各少々

つくり方
1 玉ねぎはひと口大、セロリは筋を取って3cm長さ、ウインナーは斜め1/2にそれぞれカットし、にんじんとじゃがいもは乱切りにしておく。冷凍ブロッコリーは電子レンジで加熱して解凍しておく。
2 鍋に水と顆粒コンソメ、ブロッコリー以外の具材を入れて、火にかけて煮る。
3 野菜に火が通ったら、ブロッコリーを加えてひと煮立ちさせる。塩、こしょうで味を調え、火を止めて器に盛る。

recipe memo

コンソメで煮込むだけのポトフは、具だくさんスープの基本。香味野菜のセロリを加えることで、カリウムが豊富に。風味も増します。

撮影/北川鉄雄 フードコーディネート/土肥愛子、加藤彩子 取材・文・スタイリング/富田夏子、湊谷明子 構成/Mart編集部

Mart2019年12月号 別冊付録
週1の「野菜まとめ買い」でロスなし!もう献立に悩まない!「一汁一菜晩ごはん」1カ月レシピBOOK より

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