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【管理栄養士提案】1週間のやりくり一汁一菜レシピ第1週(火曜日)

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忙しくて時間がないなか、栄養バランスを考慮した献立を考えるのは至難の業。
そこで、週ごとにまとめ買いした野菜を使い切れる栄養満点の1カ月(4週間)レシピを、管理栄養士さんに提案してもらいました!
(1週目は土肥愛子さん。野菜のまとめ買いリストは こちらの記事 に)

Tuesday

電子レンジで簡単蒸し料理。トッピングでカラフルに


メインと汁物、どちらにもたっぷり野菜を使った食べ応えのある献立。レンジ蒸しには元気が出るビタミンカラーの野菜をトッピング。

この日使った野菜はこちら

豚肉と野菜のレンジ蒸し

材料
豆苗…1袋(120g)
もやし…1袋
黄パプリカ…1/3個
トマト…1個
豚肉(しゃぶしゃぶ用)…200g
酒…大さじ1
A[ポン酢…大さじ6、レモン汁…小さじ1、ごま油…小さじ1]

つくり方
1 豚肉は酒をふってなじませ、しばらく置いておく。
2 豆苗は根元を切り落として半分の長さにカットする。もやしは洗って水気を切っておき、黄パプリカは縦に細切り、トマトは1.5cm角に切っておく。
3 耐熱皿にもやし、豆苗を広げ、その上に1の豚肉をなるべく重ならないように並べ、黄パプリカをのせてふんわりとラップをする。600Wの電子レンジで5分加熱する。豚肉の熱の通りを見て足りないようならさらに追加で加熱する。
4 豚肉に熱が通ったら、食べる直前にトマトをちらし、Aを混ぜたたれをかける。

けんちん汁

材料
大根…1/6本
にんじん…1/2本
しめじ…1/2袋
ごぼう…1/2本
木綿豆腐…200g
こんにゃく…1/2枚
だし汁 800~1000ml
ごま油…適量
酒…大さじ2
しょうゆ…大さじ1と1/2
おろししょうが(チューブ)…5cm
塩…適量
刻みねぎ…適量

つくり方
1 大根、にんじんはいちょう切り、しめじは石づきを切り落としてほぐしておく。ごぼうは斜め薄切りにして水にさらして水気を切る。
2 木綿豆腐は食べやすい大きさの角切りにして水切りをし、こんにゃくはスプーンでちぎり、下ゆでして水気を切っておく。
3 鍋にごま油を熱して1を炒め、油がなじんだらこんにゃくを加えてさらに炒める。
4 だし汁を加えてアクを取りながら約10分煮込み、木綿豆腐と酒、しょうゆ、おろししょうがを加え、塩で味を調えて火を止める。器に盛り、仕上げに刻みねぎをちらす。

recipe memo

豚肉と豆苗にはビタミンB群が豊富に含まれていて、疲労回復メニューとしておすすめです。けんちん汁の根菜にはデトックス効果も。

撮影/北川鉄雄 フードコーディネート/土肥愛子、加藤彩子 取材・文・スタイリング/富田夏子、湊谷明子 構成/Mart編集部

Mart2019年12月号 別冊付録
週1の「野菜まとめ買い」でロスなし!もう献立に悩まない!「一汁一菜晩ごはん」1カ月レシピBOOK より

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