体づくりに欠かせないたんぱく質。でも、毎日必要量を摂取するのはなかなか大変です。そこで、和食おかずの鶏そぼろにひと工夫。より多くのたんぱく質がとれるつくりおきを、管理栄養士の土肥愛子さんに教えてもらいました。ツナ缶を足して肉と魚のWたんぱく質。野菜を大きめにカットして加えることで、しっかり食べ応えのある食感をキープできますよ。
教えてくれたのは
土肥愛子さん
管理栄養士・フードスタイリスト。簡単かつ栄養バランスを考えた、見栄えもするレシピと、日常に寄り添ったスタイリングが得意。「うつわ検定®ホームユースマイスター」取得。夫婦と娘、息子の4人家族でときめく週末を体現するMart WEEKENDERの一人。
ご飯がすすむ【基本のそぼろ】
まずは、「基本のそぼろ」をつくりましょう。これをそのままかけるだけでもご飯がすすむ一品に。この鶏そぼろさえあれば、忙しい日のおかずも、一皿で大満足のご飯メニューもサッとつくれます！肉じゃが、チャーハン、そぼろ丼などにアレンジできる「3日分たんぱく質つくりおき」はおすすめですよ。
【材料】4人×3日分
- 鶏ひき肉（むね） 900g
- ツナ缶（油漬け）3缶（約210g）
- 玉ねぎ 2個
- にんじん 1本
- しいたけ 12枚
- 油 適量
- A
- おろししょうが（チューブ） 約10㎝
- 顆粒だし 大さじ1と1/2
- 酒 大さじ6（90ml）
- みりん 大さじ6（90ml）
- 砂糖 大さじ6（54g）
- しょうゆ 大さじ6（90ml）
【つくり方】
- 玉ねぎは4～5㎜幅の薄切り、にんじんは2～3㎜厚さ、4㎝長さの短冊切り、しいたけは石づきを落とし5㎜幅の薄切りにする。
- 大きめの鍋（または深めのフライパン）に油を熱し、鶏ひき肉を入れて中火で炒める。肉の色が変わってきたら玉ねぎ、にんじん、しいたけを加えてさらに炒める。
- 野菜がしんなりしてきたら汁気を切ったツナ缶とAを加えて混ぜ、野菜に火が通ったら火を止める。
- 1日分ずつ3つに分ける。使う分以外は冷蔵庫で保存。
大きめカットの野菜はこれくらいどっさりと。炒めていくと、カサがぐっと減ります。
たんぱく質が多く含まれる食品は何？
たんぱく質が豊富な食材は、主に「肉や魚・卵・大豆製品・乳製品」です。土肥さんのおすすめはどれもスーパーで手に入る身近なもの。肉では鶏むね肉、魚ならサケがたんぱく質多めの食材。ヨーグルトにも豊富に含まれていて、パッケージにたんぱく質量が表示されているのでチェックしてみてください。卵や豆腐、厚揚げもとても重宝です。「何かあと一品」というときに便利なサバ缶はぜひストックを。
時間がないときも買い物をしそびれた日も、このつくりおきがあればサッとご飯が食べられます。しかも、たんぱく質が豊富だから体づくりにももってこい。一日を通してさまざまな種類のたんぱく質食材をとると、バランスよくほかの栄養素もとれておすすめだそう。卵や豆腐など、上手に組み合わせてみてくださいね。
Mart冬号 スポーツママ＆管理栄養士の土肥愛子さんが提案 新・つくりおきは「3日間で食べきる、たんぱく質ごはん」より
撮影／中林 香 フードコーディネート・スタイリング／土肥愛子 取材・文／新里陽子 編集／富岡幸子
