元気な一日をスタートさせるには、糖質やたんぱく質を朝からしっかりとることが重要です。「実は、たんぱく質は結構な量が必要で、毎食材料を揃えて料理するのは大変。なので、私は３日分のつくりおきをしています」と話すのは管理栄養士の資格を持つ、Mart WEEKENDERの土肥愛子さん。味や調理を加えることで飽きずに美味しく食べられる、たんぱく質たっぷりのメニューをご紹介します。
土肥愛子さん
管理栄養士・フードスタイリスト。簡単かつ栄養バランスを考えた、見栄えもするレシピと、日常に寄り添ったスタイリングが得意。「うつわ検定®ホームユースマイスター」取得。夫婦と娘、息子の4人家族でときめく週末を体現するMart WEEKENDERの一人。
たんぱく質の上手なとり方とは
たんぱく質は体内に蓄えることができません。一気にたくさんの量をとっても一度に吸収できる上限量が決まっているのです。ですから、毎回の食事でこまめにとることが大切です。また食べすぎは太る原因や内臓への負担、腸内環境を乱す原因にもなるので、適量を心がけましょう。そして、たんぱく質ばかりでなく、糖質（ご飯、パン、麺、いも類……）などバランスよく栄養をとりましょう。
これ一つで栄養がたっぷりとれる！土肥家の具だくさんスープ
1日目 基本のコンソメスープ
ブロックベーコンは、たんぱく質をしっかりとれる優秀食材。そこに栄養・味わい・食感・見た目の彩りもよい野菜4～5種類を加え、炒めて煮込むだけでできあがり。
2日目 トマト缶をプラスして、具だくさんトマトスープに味変！
「基本のコンソメスープ」をつくった翌日は、トマト缶1缶とコンソメ小さじ1/2を加えてトマトスープに。グンと洋風の味になります。チーズや目玉焼きをのせたトーストが好相性。
3日目 トマトスープに牛乳と味噌をプラスして、さらに味変！
健康な体をつくり、維持するのに欠かせない栄養素、たんぱく質。とくに、成長期にある子どもたちは不足しないようとることが大切です。時間がない朝でも、この具だくさんスープならたんぱく質をしっかりとれますよ。大きいお鍋で3日分を一気につくれば、その後は手間なくラクに一品が。ぜひつくってみてください。
Mart冬号 スポーツママ＆管理栄養士の土肥愛子さんが提案 新・つくりおきは「3日間で食べきる、たんぱく質ごはん」より
撮影／中林 香 フードコーディネート・スタイリング／土肥愛子 取材・文／新里陽子 編集／富岡幸子
