美容や健康を考えるうえで意識したい「タンパク質」。スーパーやコンビニで手軽に買える便利食材を使えば、手をかけずに美味しいタンパク質おかずに！ 今回は、冷凍魚を使ったお手軽レシピをご紹介します！
お助け食材【4】冷凍魚
下処理されているから「魚をさばくのが難しい」「調理に手間がかかる」と魚料理に手を出しづらかった人でも、気軽に魚料理がつくれます。
トップバリュ パパッとできるお魚おかず （左）骨取りぶり、（右）骨取りたら 各12個入り 約180g ¥386 （イオントップバリュ）
重ねた魚のフィレを、一口サイズのキューブ状にカット。骨も取ってあり、打ち粉済みで 面倒な下ごしらえも不要の便利な商品です。
シンプルで優しい味がおうちごはんにぴったり「タラの揚げ出し」
材料（2人分）
油……適量
骨取りたら……1パック
大根おろし（水気を絞ったもの）……大さじ1
おろししょうが ……少々
青じその千切り……適量
めんつゆ（3倍濃縮）……大さじ2
つくり方
- フライパンに多めの油を中火で熱し、タラを凍ったまま揚げ焼きにする（※揚げ焼きにする際は油がはねやすいので注意。揚げてもOK） 器に盛り、大根おろし、 しょうが、青じそをのせる。
- めんつゆに水1/2カップ（分量外）を加え1～2分煮詰め、①にかける。
香ばしいカレーの風味で元気が出そう「魚とにんじんのカレーマリネ」
材料（2人分）
油……適量
骨取りぶり……1パック
にんじん……小1本
赤玉ねぎ……1/4個
カレー粉……小さじ1/2
塩……小さじ1/2
りんご酢……大さじ2
オリーブオイル……大さじ2
つくり方
- フライパンに多めの油を中火で熱し、ブリを凍ったまま揚げ焼きにし（※揚げ焼きにする際は油がはねやすいので注意。揚げてもOK）、塩少々（分量外）をまぶす。
- にんじんはピーラーで薄く削る。玉ねぎは縦に薄く切る。
- 耐熱ボウルにAを合わせて600Wの 電子レンジで約30秒加熱する。①と②を入れてよく混ぜ、10～ 15分以上おく。器に盛り、カレー 粉（分量外）をふる。
教えてくれたのは
大島菊枝さん
管理栄養士、フードコーディネーター。インテリア会社のカフェ勤務後、独立。女性誌の料理特集や食品メーカーのレシピ開発など、多方面で活躍中。著書に『一生太らない食べ方習慣朝ごはんはすごい』（ワニブックス）。
撮影／小林愛香 レシピ考案・調理／大島菊枝 取材・文・コーディネート／加藤文惠 編集／倉澤真由美 撮影協力／ UTUWA 構成／長南真理恵
Mart2021年12月号
忙しい日に使える！タンパク質たっぷりおかず より
