今や、健康のための常識ともいえる〝腸活〞ですが、「始めてみたいけれども大変なのはちょっと……」と尻込みしている人も多いのでは？ では、家庭にある材料で簡単につくれる「おやつ」でとり入れるのはいかがでしょう。おやつに対する罪悪感も減り、美味しく手軽に腸活できちゃいます。
レシピ①甘酒ヨーグルト
ヨーグルトに甘酒が加わると甘みも栄養価もアップします
材料（1人分）
甘酒（濃縮）…50ｇ
ヨーグルト（無糖）…50ｇ
いちご、キウイ…各適量
つくり方
①甘酒とヨーグルトを混ぜる。
②いちご、キウイをカットして①に盛りつける。
腸活の基本情報
胃で消化されて運ばれてきたものを選別し、栄養はとり入れ不要なものは便として排出する役割を担っている腸。善玉菌を含む食材と、善玉菌のエサとなる食材の両方を摂取することが、腸活には効果的。腸が整い、うまく体に栄養が吸収されるようになります。
レシピ②さつまいもとプルーンのパウンドケーキ
カットしておけば、気軽に食べやすい栄養抜群のおやつ
材料（約10×20 ㎝の型1 台分）
さつまいも…100ｇ
プルーン…50ｇ
バナナ（完熟したもの）…1 本
卵…2 個
甘酒（濃縮）…100ｇ
米油…50ｇ
ホットケーキミックス…200ｇ
つくり方
①さつまいもは皮付きのままよく洗い、2㎝幅くらいの輪切りにし、竹串がすっと入るくらいの軟らかさになるまで約4分、600W電子レンジで加熱し、約1㎝角に切る。
②ボウルにバナナを入れフォークで潰す。
③②に卵、甘酒、油、ホットケーキミックスを加え、よく混ぜる。
④③にさつまいもと、1個を4等分にしたプルーンを加え、よく混ぜて型に入れる。
⑤180℃に予熱したオーブンで④を45分焼く。途中で焦げるようならアルミホイルをかぶせる。
レシピ③アボカドアイス
材料（2人分）
アボカド…1/2個
バナナ…1/2本
甘酒（濃縮）…50ｇ
生クリーム…50ｇ
つくり方
①すべての材料をミキサーにかける。
②ジッパー付きバッグに空気を抜きながら入れる。
③②を1時間ほど冷凍する。
レシピ④おからもちの磯辺焼き
材料
おから（生）…30ｇ
白玉粉…50ｇ
豆乳…50 ㎖
サラダ油…大さじ3
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
のり…適量
つくり方
①ボウルに白玉粉と豆乳を入れ指で潰しながら、白玉粉の粒がなくなってなめらかになるまでよく混ぜる。硬い場合は豆乳を加えて耳たぶ程度の軟らかさになるよう調整する。
②おからを加え混ぜて6 等分にし、小判形に成形する。
③フライパンにサラダ油を入れて熱し、②を入れ軽く焼き色がつくまで表裏それぞれ5 分ほど弱火で揚げ焼きにして、器に一旦取り出す。
④同じフライパンにしょうゆとみりんを入れ、火にかけアルコール分を飛ばしたら、③を加えて両面にたれを絡め、取り出す。
⑤④にのりを巻く。
レシピ⑤小豆とクリームチーズのパイ
材料
冷凍パイシート…1枚（18×10 ㎝）
あんこ…30ｇ
クリームチーズ…30ｇ
溶き卵…適量
つくり方
①冷凍パイシートは使う10 分ほど前に冷凍庫から出して軟らかくしておく。
②パイシートを横長に置き、縦に6 等分に切る。
③あんことクリームチーズを1/6ずつ、パイシートの表面に塗ってから生地をねじる。
④あんことクリームチーズを塗っていない部分の面に溶き卵を塗る。
⑤200℃に予熱したオーブンで20 分焼く。
レシピを教わったのは……小澤有希さん
料理教室勤務で3人のお子さんを育てるトータルフードコーディネーター。麹クリエーター、発酵食品ソムリエなどの資格を持ち、発酵食品に詳しいMart TRIBEとしても活躍中。
明日発売のMart12月号では、腸活に役立つおやつの美味しいレシピをまだまだ載せていますよ！
撮影／中林 香 レシピ考案／小澤有希 フードコーディネート／土肥愛子 取材・文・コーディネート／西村絵津子 編集／小橋健太郎
Mart12月号「世界一ずぼらな『免疫力アップ』ごはん Part3 罪悪感ゼロ！ 手づくり『腸活おやつ』15」より
