おうちごはんも増え、台所に立つ時間が増えた昨今。パパ用のリモートごはんや、習い事や塾に行く前の腹ごしらえに、栄養もあってレンチンですぐ出せるものを「ミニ冷凍庫」に賢くストックしておけたら、栄養も時間も確保できて心強い。今回は野菜たっぷりのチキンライスのレシピをご紹介します。
神器③ミニ冷凍庫
「お弁当のおかず」や「コストコストック」もすっぽり
冷蔵庫よりコンパクトで、家電らしからぬ木目の扉は、おしゃれな家具調なので、リビングなどに置いてもインテリアに溶け込みやすいデザイン。
1ドア冷凍庫 88L SP-88 LF-WD ダークウッドW 52.6×D54×H87.5㎝ ¥25,800（Simplus）
レンチンだけでOK！栄養満点「冷凍つくりおき」レシピ
上島流「冷凍つくりおき」のPOINT
【1】冷凍しても劣化しない食材でつくる（脂の強いたんぱく質やこんにゃくはNG）
【2】１食で栄養バランスをとる
【3】マンネリにならないように味変も範疇に入れておく
【4】保存袋は1食分ずつ分けられるZiplocのS サイズがおすすめ
野菜たっぷり炊き込みチキンライス
具材を炊飯器に入れるだけで超簡単！
「フライパンで炒めず、ピラフのように炊き込むととっても楽ちん。バターの香りが食欲をそそります。寝坊した日のお弁当のご飯としても、ストックが役に立ちそうですね」
栄養POINT
■鶏肉のたんぱく質
■野菜たっぷり
■炭水化物
材料（1人分×7食分）
鶏もも肉……2枚（220g×2枚）
にんじん……1/2本
玉ねぎ……1/2個
しめじ ……1パック（100g）
ピーマン……2個
トマトケチャップ……大さじ2
バター……20g
米……3合分
トマトケチャップ……大さじ5
中濃ソース……大さじ2
塩……大さじ1/2
おろしにんにく……小さじ1
ローリエ……1枚
つくり方
- 米はといでザルに上げ水気を切り、炊飯器に入れる。にんじん、玉ねぎ、ピーマンは粗みじん切りにする。しめじは石づきを切り落としほぐす。鶏肉は皮を取り除き、余分な脂も取り除き2㎝の角切りにする。
- 耐熱ボウルに鶏肉、玉ねぎ、にんじん、しめじ、Aを入れてよく混ぜ、軽くラップをして600Wの電子レンジで10分加熱し、ザルに上げる。炊飯器の内釜に米を入れ、煮汁と水を合わせて3合の目盛りまで加え、具材とローリエをのせて炊飯する。
- 炊き上がったらローリエを取り除き、ピーマン、ケチャップ、バターを加えよく混ぜ、粗熱を取り、1人分 （200g）ずつZiplocに入れ、バットに平らに入れて冷凍する。
アレンジレシピ①焼きカレードリア
カレーとチーズをトッピング♪ トースターでできちゃうドリアに変身。洋食屋さんで食べるような本格的な一品を楽しめます。
アレンジ食材はこれ
【カレー】と【粉チーズ】冷凍しておいた残り物のカレーも、アレンジメニューのトッピング材料として大活躍。
材料（1人分）
チキンライス……1人分、カレー……1/2食分、粉チーズ ……大さじ1、パセリ（あれば。ドライでも）
つくり方
チキンライスを電子レンジで解凍し、耐熱容器にチキンライスを盛り、カレー、粉チーズの 順にかけ、オーブントースターに入れ5 ～ 6分 焼いて、パセリをちらす。
アレンジレシピ②オムライス
チキンライスを卵で包めば、たんぱく質のチョイ足しメニューに。子どもに人気のオムライスが手軽に栄養も補ってくれます。
アレンジ食材はこれ
【卵】冷蔵庫ストックの定番卵があれば、簡単に味変え可能。たんぱく質チョイ足しにも便利。
材料（1人分）
チキンライス……1人分、オリーブオイル……大さじ1/2、トマトケチャップ……適量、A[卵……1個、マヨネーズ ……大さじ1 ]
つくり方
耐熱皿にチキンライスをのせ、電子レンジで解凍する。フライパンにオリーブオイルを熱し、よく混ぜたAを入れ、軽く混ぜ、チキンライスをのせてくるみ器に盛り、ケチャップをかける。
教えてくれたのは
上島亜紀
料理家。食育アドバイザーやジュニアアスリート・フードマイスターの資格を持ち各メディアで活躍中。『頑張らなくていい仕込み1分の冷凍作りおき』（ナツメ社）など著書多数。
撮影／北川鉄雄、中林 香、草間智博〈TENT〉 フード・調理／上島亜紀 取材・文／加藤文惠 編集／松田睦美 構成／長南真理恵
Mart2021年11月号
「栄養バランス」「マンネリ」2大悩みを解決する“4種の神器” より
