舌磨き、オイルプリング、白湯、ヨガなど昔から実践されていたりブームになっていた健康法であるそれらはすべて実は「アーユルヴェーダ」で何千年も前から伝えられていたことだとご存知でしたか？ 寝ている間に溜まった毒素をデトックスしてくれる簡単な朝の3つの習慣や、朝晩に簡単にできる呼吸法＆ヨガをプロの方に教わりながらお届けします。
教えてくれたのは
アーユルヴェーダスペシャリスト 岡 清華（さやか）さん
【PROFILE】
大学在学中に管理栄養士国家資格を取得。その後ハワイ・カウアイ島にてアーユルヴェーダを学び、全米ヨガアライアンスを取得。飲食店のプロデュース、商品開発、イベントやセミナーなどアーユルヴェーダに関わるさまざまな事業に携わる。
「アーユルヴェーダをひと言で表すなら「生活の知恵袋」。 自分と向き合い、心身をデトックスすることが大切です。まずは朝のセルフケアから始めてみてください」
【1】体のデトックスにつながる口内掃除「舌磨き」
効果的なこと
舌磨きをすることで、寝ている間に体内を巡った未消化物が舌の上に現れた〝舌ゴケ〞を取り除くことで唾液が分泌しやすく、消化力がUPします。味覚も高まり、虫歯予防や口臭対策にも。
舌磨きのやり方
柄の部分を両手で持ち、 U字部分を口の奥にそっと入れて。舌の汚れをかき出すように優しく奥から手前へ引き出します。 7回程度が◎。朝起きてすぐ、朝食の前に行いましょう。
舌磨きには「タングスクレーパー」を使うのがBEST
舌磨きには専用のツール「タングスクレーパー」が使いやすくおすすめ。自宅にあるものなら、スプーンなどの柄でも代用可能。歯ブラシは舌を傷つける恐れもあるので避けましょう。Amarma 銅製タングスクレーパー¥1,200 （Bridge & Sun）
自宅から購入可能です♪
http://www.amarmaayurveda.com
【2】免疫力を高めたいならコレ！ オイルうがいの最強美容法「オイルプリング」
効果的なこと
唾液中の消化酵素が活性化し、消化力が高まります。同時に口の中の粘膜に栄養とうるおいを与え、声がれや感染症の予防効果も期待できます。
大さじ1杯程度を口に含んでゆすぐだけ
オイルプリングの方法は、オイルを口に含み、オイルがサラサラな感触に変化するまで10分程度クチュクチュとうがいをします。排水溝の詰まり防止の為、ティッシュに吐き出しましょう。
おすすめのオイル２種はコレ
使用するオイルは、無臭でクセがなく温性を持つ「白ごま油」がベスト。春や夏はクーリング効 果のある「ココナツオイル」もおすすめ。どちらもスーパーで売っているものでOKです。
【これはNG】
古いオイルを使ったり、オイルを飲んでしまうのはNGです。口の中に含んだオイルには雑菌や老廃物がたくさん！ 間違えて飲まないよう注意して。なるべく新鮮なオイルを使いましょう。
【3】便秘解消への近道！ 火を通した水「白湯」を飲む
効果的なこと
白湯は風・火・水すべてのドーシャの要素が入った理想の飲み物。体のバランスを整え、体の中の老廃物を洗い流すデトックス効果が期待できます。
白湯のつくり方
- 換気扇を回しながら、やかんを火にかけて沸騰させる
- 50~60℃くらいに冷ます
- コップに注ぎ、ゆっくり飲む
火を使い、換気扇を回してお湯を沸かすことで、風・火・水の要素を満たした完璧な白湯に。鉄製なら鉄分補給もできておすすめです。
電子レンジを使うのは避けましょう
電子レンジで加熱した水は性質が変わるといわれており、アーユルヴェーダでは避けましょう。忙しい朝は電気ケトルやウォーターサーバーのお湯でもOKです。
【４】朝晩に10分でOK! 簡単呼吸法＆ヨガ
「ヨガも呼吸法も、体を整えるためのセルフケアのひとつ。体が硬くてうまくポーズがとれなくても大丈夫。ポーズをとることで、自分の体の状態と向き合うことが重要。ゆったりと、心を落ち着かせながら続けてみてください」
朝と夜とで呼吸の仕方は全く異なります
ヨガの呼吸はすべて鼻から吸って鼻から吐き、5～15呼吸を繰り返します。朝は交感神経をゆるやかに上昇させる大きな呼吸で体を目覚めさせます。夜は副交感神経にシフトするよう、ゆっくりと深い呼吸を。
朝の呼吸法
あぐらの姿勢で両手をあばら骨の下方に置き、鼻から吸って、鼻からスッスッスッという一定のリズムで20～50回強く吐く。吐く息だけを意識することがコツ。（クラクラとめまいがしたら途中でもやめましょう）
【朝ヨガのおすすめポーズ】
※各5～15回鼻で呼吸します
朝は深い呼吸を続けて酸素を全身に巡らせることと、固まった背骨をあらゆる方向に動かすことが大事。自律神経を整え、全身の巡りがよくなることで体がスッキリ目覚めます。
【１】後屈のポーズ
①仰向けになり、かかとの上にひざがくるようにひざを立てる。
②息を吸いながら、ひざから胸まで一直線上になるよう手のひらで床を押しながら腰を持ち上げる。
③息を吐きながらゆっくり床に腰を下ろす。
【２】ねじりのポーズ
①伸ばしている左ひざを立て右足の外側に置き、右足を曲げる。
②右手のひじで左足を押さえ、上半身をねじり、両手を合わせ、呼吸する（逆も同様に）。
【３】側屈のポーズ
①左足を曲げ、右足を伸ばす。
②息を吐きながら、左手を伸ばし上半身を右へ倒し、目線は天井に（逆も同様に）。
【４】花輪のポーズ
内臓が正常な位置に収まるポーズ。
①足を開き、おしりを後ろに突き出して腰を落とす。
②両手を合わせ、ひじとひざで押し合い呼吸。背骨はまっすぐ。
夜の呼吸法
夜の呼吸はリラックスしてゆっくり行うのがポイント。右鼻を右手の親指で押さえ、左鼻でゆっくり息を吸う。薬指で左鼻を押さえ、右鼻から息をゆっくり吐き、そのまま息を吸う。左右ワンセットで10～20回繰り返す。
【夜ヨガのおすすめポーズ】
※各5～15回鼻で呼吸します
夜は股関節をやわらかくし、副交感神経に導くポーズを。力で押すのではなく、重力を使って心地いい程度に。リラックスしながら深い呼吸を意識しましょう。
【１】ねじりのポーズ
仰向けになり左足を右足にかけ、右手で左足の外側を押すようにして右に倒しゆっくり息を吐く。左手は肩の直線状に伸ばす。上半身は逆方向にねじる。（逆も同様に）
【２】股関節柔軟のポーズ
ゆっくり呼吸をしながら仰向けで足を開き、ひざを曲げる。足の裏を天井に向け、両手で上から押す。おしりが上がらないように。股関節がほぐれ副交感神経に誘導される。
【３】ガス抜きのポーズ
仰向けになり、息を吐きながらひざを胸に抱えこむ。できればおでこをひざにつけるように丸まる。股関節が縮み、一日の疲れや下肢の滞りを解消。
毎日のおうち時間の習慣にしてみてはいかがでしょうか？
撮影／中林 香、小林愛香 イラスト／イトガマユミ 取材・文／森本奈穂子 構成／長南真理恵
Mart2020年5月号
そのプチ不調にさようなら おうちでととのえる！「アーゆるヴェーダ」入門 より
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