薄着の季節になると、気になってくるのがボディラインのゆるみ。特に、ステイホームの期間が長かった今年は、ついつい油断して、太ってしまったという人もいるのでは？そんな人におすすめしたいのが、YouTubeを見ながらのエクササイズ。Mart webでは、今日から7日間連続で、部分やせのYouTubeエクササイズをスタート！ ヨガ、フィットネス、ピラティス、バレトンなどさまざまなジャンルの完全オリジナルプログラムが充実しているフィットネス動画チャンネル「B-life」の動画の中から、身体を引き締めるのに効果的なヨガとピラティスをピックアップして紹介します。毎日の所要時間は、10～20分ほど。今から始めれば、夏前には、すっきりボディに近づけるはず！
教えてくれたのは
B-life Marikoさん
YouTubeのフィットネス動画チャンネル「B-life」のインストラクター。9歳から本格的にクラシックバレエを始め、短大卒業後にNBAバレエ団に入団。退団後はバレエ講師を務めながらヨガ・ピラティス・バレトンなどのさまざまな資格を取得し、インストラクターとして活動する。1児の母。
◆部分やせエクササイズ基本の使い方◆
【1】1日1セットずつ7日間連続でトライ
このエクササイズを行う時間は、朝や午前中がおすすめ。日替わりで、体をストレッチする「朝ヨガ」と、気になるパーツの筋肉を鍛える「ピラティス」の動画を、2本ずつ紹介します。まずは、このセットを１週間続けてみましょう。毎日違う部位を鍛えることで、疲れた筋肉を休ませると同時に、全身をバランスよく鍛えられます。
【2】毎週繰り返して1カ月続けてみる
7日間のプログラムを4回繰り返すと、ちょうど１カ月。毎日続ければ、なんらかのボディラインの変化を実感できるはず。運動に慣れて、もの足りなくなってきた人は、毎日のプログラムに加えて、特に気になるパーツの部分やせのエクササイズを追加してもOK。自分の体と相談しながら、負荷を増やしていきましょう。ただし、筋肉痛のときには、その部位のエクササイズはお休みしてください。
◇部分やせプログラムのここが知りたい！◇
Qなぜ「朝ヨガ」と「部分やせ」はセットなの？
Aダイエット効果がアップします！
身体を気持ちよくほぐしながら動かしていく朝ヨガは、ピラティスの前のウォーミングアップに最適。体温と代謝が上がるので、その後の部分やせのエクササイズでは、より効率的に筋肉を使うことができるようになって、脂肪燃焼効果も高まります。関節がスムーズに動くようになるので、ケガの予防にも。
Q「朝ヨガ」と「部分やせ」の両方を行えないときは？
Aどちらか一方を続けてみて！
「朝ヨガ」と「部分やせ」の両方を行う時間がない人は、どちらか一方のエクササイズでOK。体力がない人には朝ヨガが、筋肉を鍛えたい人には部分やせのエクササイズがおすすめです。
Q Marikoさんと同じようには、できません……
A自分ができる範囲で行ってみて！
筋力や柔軟性には個人差があるので、辛くならない範囲で曲げたり、動画より少ない回数から始めるなど、自分ができる範囲で行いましょう。続けるうちに筋力がついてきたら、少しずつ回数を増やしていくのがおすすめです。簡易ポーズがあるものは、簡易ポーズから始めてみるのもいいですよ。
第1回は下腹をへこます！
筋肉の縦のラインを感じる、引き締まったお腹は女性の憧れ。今日ご紹介するのは、お腹の前面のシックスパックを形作る「腹直筋」を鍛えるエクササイズです。
腹直筋は、縦長で、上部と下部に分けられます。特に、下部にあたる下腹は、加齢とともにたるみやすく、普段の生活ではあまり使う機会がないので、鍛えにくい部位の一つ。痩せているのにお腹だけぽっこりと出ている人は、この筋肉が衰えてしまっているのかも！ エクササイズで刺激を与えていきましょう。
★引き締まったお腹になる！Marikoさんの痩せる生活習慣★
下腹部に力を入れて、美しい姿勢をキープ
バレエのレッスンで基本となるが、「お腹を引きあげること」と「天井からつむじをつられるイメージで立つこと」。バレリーナを引退した後も、私は、常にその姿勢を意識しながら過ごしています。立つとき、座るときにも、下腹部に力を入れて、お腹がへこませた状態を常にキープ。これを習慣にしていると体幹が鍛えられて、自然にボディラインが整ってきますよ。
☆エクササイズをするときは、お腹を内側に引き込むことを意識して！☆
インナーマッスルをしっかりと使うために、反動で動かず、お腹を内側に引き込むようにしながら動くことを意識しましょう。また、ピラティスの呼吸は、鼻から吸って口から吐く胸式呼吸が基本ですが、慣れないうちはあまり気にしないでOK。ただし、呼吸を止めないように注意しましょう。
◎早速やってみよう！◎
Step1
まずは朝ヨガで代謝アップ！
Step2
効果的に下腹をへこます！
♪編集部もやってみました♪
ライターT：ピラティスに初めて挑戦しました！ 動画の前半に「これなら余裕」と思いきや、後半は結構キツくて、残り１分くらいにはヘロヘロでした。たった5分ですが、しっかり燃えている感じ。
編集K：部分痩せは5分ならいけるかなと思ったものの、やるうちにお腹がプルプルしてきてなかなかハード。でも、それだけ効いている感じがして、短時間でやり切った感がありました♪
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取材・文／田島えり子 構成／Mart編集部
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