外出自粛期間中は、毎食つくるのが本当に大変、という声が主婦のみなさんから聞かれました。カフェ風メニューをつくったり、テイクアウトを活用したり、と工夫していたかと思います。残念ながら、自由に家族で外食！となるにはもう少し時間がかかりそうですが、おうちで楽しく健康的に食事をするにはどうしたらいいでしょうか。
外食を自粛している人が6割とまだまだ多数
この記事が公開日の1週間前にMart編集部が実施した「新しい生活様式」についてのアンケートでは、下記のような回答になりました。まったく外食していない方も多かったですが、身近なチェーン店や、これを機に始めた近所のお店など、テイクアウトの活用が以前よりは増えたようです。
2020年6月3日～8日に全国のMart会員に実施したアンケートより
毎日の食事の免疫力アップを心がけることが重要！
また、新型コロナウィルスの流行により、より健康的なメニューをつくろうと心がけている方も見受けられました。その中で、最近注目されている「免疫力」を気にしている方も多いようです。ウィルスに負けない健康な体づくりのために「免疫力」を上げるためにはどのようなことに注意したらいいのでしょうか。
管理栄養士の尾上雅子さんによると、「免疫システムの正常な機能を維持するには、栄養バランスのとれた食事を摂ることが大切です。必要なエネルギーや栄養素が不足してしまうと、免疫能の低下を招いてしまうため、主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事をこころがけましょう。一方、肥満や糖尿病などの過剰栄養も免疫能の低下を招くため、食べ過ぎや栄養バランスの偏りには注意が必要です」とのことでした。やはり、基本的にはバランスの取れた食事をとることが重要なようです。
積極的に摂取したほうがいい食材について、尾上さんによると「これらの基本をおさえた上で、免疫細胞の約7割は腸に存在するといわれているため、腸内環境を整える効果のある食材に注目してみると良いでしょう。食物繊維が含まれる食材（野菜・海藻・きのこ・果物など）や、発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト・チーズ・キムチ・ぬか漬けなど）を、日々の食事に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか」とのアドバイスがありました。
免疫細胞を活発化するために腸内環境を整えることを意識していきたいですね。つくるのすら大変なのに…という方に朗報！ お子さんと一緒につくれる、簡単レシピを教えてもらいました。自粛中に積極的にお手伝いをしてくれるようになったという声も多く聞く今こそ、ぜひ協力してもらいましょう。
お子さんと楽しくつくれる免疫力アップレシピ
「ブロッコリーとチーズとりんごのコールスローサラダ」
【材料 4人分】
ブロッコリー…………………………………1株
(※冷凍ブロッコリーだと12～16房ほど)
りんご………………………………………1/2個
キャンディチーズ…………………………8個
無糖ヨーグルト………………………大さじ１
マヨネーズ……………………………大さじ2
塩こしょう…………………………………適量
【つくり方】
1.ブロッコリーは水洗いして食べやすい大きさにカットしたら、キッチンペーパーを敷いた耐熱皿にのせてふんわりとラップをし、600wの電子レンジで３分半加熱する。りんごは皮つきのままいちょう切りにして水気を拭いておき、キャンディチーズは半分にカットして、すべてボウルに入れる。
2.あらかじめ混ぜ合わせておいたヨーグルトとマヨネーズを加えてよく和え、塩こしょうで味をととのえる。
1 ブロッコリーは水洗いして食べやすい大きさにカットしたら、キッチンペーパーを敷いた耐熱皿にのせてふんわりとラップをし、600wの電子レンジで３分半加熱する。りんごは皮つきのままいちょう切りにして水気を拭いておき、キャンディチーズは半分にカットして、すべてボウルに入れる。
2 あらかじめ混ぜ合わせておいたヨーグルトとマヨネーズを加えてよく和え、塩こしょうで味をととのえる。
「ひじきとアボカドのみそマヨ和え」
【材料 4人分】
乾燥ひじき…………………………………大さじ３(約9g)
アボカド……………………………………………………1個
ツナ缶…………………………………………1缶(70～80g)
みそ……………………………………………小さじ1と1/2
マヨネーズ…………………………………………大さじ2
しょうゆ…………………………………………小さじ1/2
白すりごま…………………………………………大さじ１
【作り方】
1.ひじきは水戻しして、水気を切っておく。
2.ボウルにみそ・マヨネーズ・しょうゆ・すりごまを入れてよく混ぜる。
3.に1.と1.5㎝角に切ったアボカド・汁気を切ったツナ缶を加えて和える。
2 ボウルにみそ・マヨネーズ・しょうゆ・すりごまを入れてよく混ぜる。
3 2に1と1.5㎝角に切ったアボカド・汁気を切ったツナ缶を加えて和える。
「ねばとろサバ缶丼」
【材料 4人分】
ごはん……………………………………………4人分
納豆……………………………………………2パック
めかぶ……………………2パック(35～40gほど)
サバ水煮缶………………………………………1缶
オクラ………………………………………………6本
……………(※冷凍の刻みオクラだと60gほど)
大葉…………………………………………………4枚
白いりごま………………………………………適量
刻みのり…………………………………………適量
めんつゆ……………………………………お好みで
【作り方】
1. 納豆は添付のタレとめかぶを加えて混ぜ合わせておく。オクラは塩をふって板ずりしたら熱湯でゆで、冷水にとって小口切りにする。
2. 器にごはんを盛り付け、①で混ぜておいた納豆とめかぶをのせる。
２ 器にごはんを盛り付け、1で混ぜておいた納豆とめかぶをのせる。
3 さらに汁気を切ってほぐしたサバ水煮缶と①のオクラものせ、刻んだ大葉といりごま・刻みのりをトッピングする。味が足りなければめんつゆを好みで少量かけてもOK。
いかがでしたか。少しずつ、お子さんの学校が平常にもどりつつ？あるとは思いますが、ぜひ一緒に楽しみながらつくってみてください。今後も、新型コロナウィルスとはうまく付き合っていかなければならなくなりそうですし、免疫力を向上して、他の病気とも戦える体力を備えておきましょう。
【こちらの記事もおすすめ】
外出時の「新しい生活様式」でも”常識”となった「マスク」とどう付き合えばよいか？
取材・文／澁谷真里 レシピ考案・撮影／土肥愛子
