子どもが幼稚園のころはお弁当をつくっていたものの、小学校時代は給食だったのでお弁当をつくることがあまりなく、子どもが中高生になって再びお弁当が必要になる、ということはありますよね。久しぶりにつくると、勝手が違って戸惑いがち。そこで子どもがぐんぐん成長する時期だからこそ知りたい疑問について、料理家の前田量子先生にお答えいただきました。
前田量子先生
管理栄養士。定番家庭料理の教室を主宰。一般社団法人日本ロジカル調理協会代表理事。調理科学に基づいた、家庭料理やお弁当のつくり方を紹介した本が、美味しくつくれてわかりやすいと大人気。12月に新刊出版予定。
Q 中高生のお弁当箱の適正サイズは?
A 間食を食べるなら600㎖、間食を食べないなら900㎖
1日に必要な熱量を黄金比率の朝3：昼4：晩3でとると、昼食に必要な熱量は約900kcal。㎖＝kcalと考えていいので、間食なしなら900㎖が適正サイズ。でも成長期の子はお昼の前にお腹が空いて、間食を食べることも多いですよね。例えばおにぎりなどの間食を食べる場合は、昼食と間食を合わせてご飯は300gが目安。間食のおにぎりのご飯を100gにするなら、700㎖、200gにするなら600㎖が適正サイズです。
（左）STORAGE コンテナランチ レッド W20×D12.2×H8.3㎝ 900㎖ ¥1,800（正和）、（右）コンテナランチボックス CNT-600（仕切付）イエロー W19×D10.9×H5.8㎝ 600㎖ ¥1,400（オーエスケー）
Q 栄養バランスがとれているお弁当にするには？
A 黄金比率を守れば簡単にバランスがとれます
【1】間食なしの場合
エネルギーになる炭水化物の「ご飯」をお弁当箱の半分のスペースに入れます。残りのスペースに、たんぱく質メインで野菜が入っている「主菜」、緑黄色野菜の「副菜」を半分ずつ入れましょう。
【2】間食ありの場合
間食はおにぎりやパン、お菓子など炭水化物メインのものになりがちなので、炭水化物の量を少し減らして。「ご飯」「主菜」「副菜」をそれぞれ1/3ずつ入れましょう。
そのほか、「成長期に必要な栄養素は？」「ダイエット女子向けのおかずは？」「中高生男子が満足するボリューム弁当は？」「時間が経っても傷まないおかずにするには？」「子どもっぽくならず彩りをよくするには？」などの疑問に前田先生がお答えしています。中高生弁当について知りたい方は、ぜひMart10月号をチェックしてみてください！
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撮影／山下忠之 フードコーディネート／前田量子 取材・文・スタイリング／澁谷真里 構成／倉澤真由美（Mart編集部）
Mart2019年10月号
量は？ 栄養は？ 「中高生弁当」15の鉄則 より
