「私たち、ちゃんとたんぱく質とれているの？」の悩みにお応えし、Mart読者の食事を管理栄養士がチェック。足りていない部分はいつもの食材をプロテイン入りに〝置き換え〞たり、おやつとして美味しくとり入れることで簡単に補えます。
【教えてくれたのは】
管理栄養士 土肥愛子さん
＃03 しっかり運動したあとはプロテインを
わかぱんさん 45歳の場合
7:30
起床。
7:45
朝食。16.5ｇ
ジャムパン2個、トマトジュース１杯、はちみつをかけたカスピ海ヨーグルト、りんご1/2個。
●朝食NG! タンパク質とビタミンがもう少し欲しい
たんぱく質は約16gと、もう少したんぱく質とビタミンをとり、糖質を減らしたいところ。パンをプロテイン入りグラノーラに換えて、カスピ海ヨーグルトをかけて。野菜もプラスするともっとバランスが整います。
置き換えるなら…1食あたりプロテイン20gのこちら
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※プロテインの量は1食（ 60g）＋ 低脂肪乳200㎖で計算
8:15
子どもを送り出す。
8:40
出勤。隣の駅まで1駅分余計に歩く。
12:00
昼食。26g
オクラと豆苗の肉巻き、ひじきの五目煮、ほうれん草入り玉子焼き、パン2個。
17:30
買い物して帰宅。
18:30
小学校まで迎えに行く。
19:00
夕食。32.6g
鶏むね肉となすとオクラの南蛮炒め、きんぴらごぼう、 ひじきの五目煮、大根と卵の味噌汁。
●昼食・夕食NG! 昼夜ともにたんぱく質は多め。カロリー、糖質ダウンを
昼は26g、夜は 32.6gとたんぱく質が多い分、カロリー、糖質もオーバー気味。昼はおかずをしっかり食べているのでパンは1つに減らして。夜も主菜、副菜でたんぱく質は十分とれているので、味噌汁の卵は抜いてカロリーダウンを。
20:00
入浴。その後子どもの宿題を見たりゆっくりする。ベッドで腹筋 30～40回と1㎏のダンベル2個で体操をする。
22:00
就寝。
MEMO
たんぱく質は運動をすると分解されてしまいます。普段からジムや習い事で運動している人は、その後にプロテインドリンクなどで補給することをおすすめします。
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※商品は販売終了となる場合があります。また、店舗によって取り扱いがない場合があります。
Mart2月号
運動していない私たちにこそ「プロテイン」が必要です より
撮影／中林 香、相澤琢磨（光文社写真室） 取材・文／森本奈穂子 構成／富田夏子
