「私たち、ちゃんとたんぱく質とれているの？」の悩みにお応えし、Mart読者の食事を管理栄養士がチェック。足りていない部分はいつもの食材をプロテイン入りに〝置き換え〞たり、おやつとして美味しくとり入れることで簡単に補えます。
【教えてくれたのは】
管理栄養士 土肥愛子さん
＃02 偏りがちな外食は よりバランスを意識
sakuraさん 39歳の場合
7:00
起床。 朝食準備と弁当づくりをする。
7:30
朝食。13.9g
昨晩の残り惣菜のハムカツを半分に切り、コストコディナーロール2個に挟んで食べる。
●朝食NG! 朝食なので、たんぱく質は もう少しとりたい
朝なのにたんぱく質は約14gと少なめ。プロテイン入りヨーグルトをプラスしてみましょう。ハムカツをハムやベーコンに変更し、レタスなど野菜を一緒に挟むとバランスがよくなります。
足すなら…1個あたりプロテイン9.9gのこちら
濃厚な味わい。ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用100g¥146（森永乳業）
8:00
長男を送り出し、洗濯にとりかかる。インスタントコーヒーを飲む。
9:00
次男を幼稚園へ送る。子どもの幼稚園の送迎に、片道10分を2往復、計 40分歩く。幼稚園役員の仕事や、買い物などを済ませる。
12:00
昼食。43.9g
休みの夫と外食。回転寿司に行く。マグロ、ハマチ、サーモン、エビ、イカなど1人で7～8皿食べる。
●昼食NG! 寿司は高たんぱくだけど糖質も多い
寿司は高たんぱくなのですが糖質までとりすぎてしまい、野菜不足に。この場合は、たんぱく質が約40gなので、寿司の量を減らして、サラダや豚汁など野菜がとれるサイドメニューを頼んでみては。
13:30
次男を幼稚園に迎えに行き、そのまま公園に寄る。30分程度立ち歩き。
15:00
帰宅。長男も帰宅
16:00
長男を習い事に送り出す。夕食準備。今日のメニューはハッシュドビーフとサラダ。
17:00
仕事へ行く。
19:00
夕食。12.9g
帰宅し、夕食を食べる。片付けながらインスタントコーヒーを飲む。
◎夕食OK! たんぱく質はOK。野菜を少し足して。
夕食にとるべきたんぱく質や糖質は適量です。ご飯は少なめを心 がけましょう。ビタミンとミネラルが少なめなので、ハッシュドビ ーフににんじんを入れると彩りも栄養バランスもよくなります
20:00
入浴。その後、次男を寝かしつける。
21:00
翌日の準備。テレビを見ながらスナック菓子を食べる。
23:00
就寝。
MEMO
スナック菓子やコーヒーはほとんどたんぱく質を含まないうえ、糖分のとりすぎになることも。また、片道10分のウォーキングは〝日常生活の軽い有酸素運動〞なので、筋肉をつける意味でのたんぱく質補給は必要ありません。
※商品は販売終了となる場合があります。また、店舗によって取り扱いがない場合があります。
Mart2月号
運動していない私たちにこそ「プロテイン」が必要です より
撮影／中林 香、相澤琢磨（光文社写真室） 取材・文／森本奈穂子 構成／富田夏子
