「私たち、ちゃんとたんぱく質とれているの？」の悩みにお応えし、Mart読者の食事を管理栄養士がチェック。足りていない部分はいつもの食材をプロテイン入りに〝置き換え〞たり、おやつとして美味しくとり入れることで簡単に補えます。
【教えてくれたのは】
管理栄養士 土肥愛子さん
「運動後や栄養バランスが不足したときはプロテイン食品で補給。ジム後は『ザバス』のバナナ味が私の定番です。子どもたちのおやつもチーズやヨーグルトなど、食べやすくて高たんぱくな食品を選んでいます」
プロテイン3カ条
rule 1 朝もしっかり！ 三食バランスよく
rule2 適量摂取を意識して
rule3 ＂置き換え＂が 続けるコツ
適量をバランスよく とれるように意識して
たんぱく質は一度にたくさんとっても効率的に消化できないので、 3 回の食事でバランスよくとることが大事。特に朝のたんぱく質は体内時計を整えて、ストレスを和らげる効果もあるので、しっかりととりましょう。ただ高たんぱく食品はカロリーも高い場合があります。とりすぎは肥満の原因にもなりますし、消化で内臓に大きな負担をかけてしまっては逆効果。プロテイン食品も食べすぎは控えて、適量を摂取することが大切です。続けるコツはいつもの食材と〝置き換え〞すること。最近は種類も豊富なので、好みのものを見つけて楽しむことも続ける秘訣です。
＃01 甘党派さんはおやつも上手に置き換えて
チエドルさん 36歳の場合
6:30
起床。常温のお水を1杯飲む。
7:00
朝食。7.9g
カフェラテ、 ブルーベリージャムトースト1/2枚、イチゴ 1個。
●朝食NG！糖質が多く、たんぱく質も野菜も不足しがち
パンやジャムなど糖質が多いのに対し、たんぱく質は約7.9gと不足。朝にちょうどいい満足感のソーセージタイプをとり入れて。ビタミン・ミネラルもとるならサラダと食べるといいでしょう。
置き換えるなら…1本あたりプロテイン11gのこちら
女性にうれしいコラーゲン4000㎎配合。PROFIT ささみプロテインバー レモンフレーバー 65g×2本入り¥216（ナチュラルローソン）
8:10
出勤。息子を会社の中にある保育園へ送る。電動自転車で移動10分。電動自転車で外回りを3～4時間。
13:00
昼食。14.5g
昨晩つくったポトフの残り（れんこん、厚揚げ、にんじん、鶏団子） 小松菜のおひたし、さつまいもご飯。
◎昼食OK！ 夕食に比べて、たんぱく質は不足気味
合計のたんぱく質量が約14.5gと 少し不足しているので、鶏団子をも う1個プラスしてみましょう。鶏 肉、大豆製品と、違う種類のたんぱ く質をとっているのがいいですね。
15:00
帰宅。 おやつにミルクティーとクッキーを食べる。
●おやつNG! 量にもよりますが、糖分が気になります
飲みものは無糖もしくは牛乳を低脂肪乳にすると、よりカロリーや脂質をカットできます。おやつはクッキーの代わりに、甘みのあるプロテインボールにするとよりいいでしょう。
置き換えるなら…プロテイン5gのこちら
ピュラボン ヴィーガンプロテインボール ヘーゼルナッツカカオ 1個入り¥380（ビープル バイ コスメキッチン）
18:00
夕食。31.8g
炊き込みご飯、残りもののポトフ、ごぼうとにんじんのサラダ、唐あげ、小松菜のおひたし。
●夕食NG! たんぱく質は十分。脂質や カロリーが気になります
唐あげ、鶏団子、炊き込みご飯と鶏肉が多く、たんぱく質は計31.8g。カロリーも高めなので、ポトフは鶏団子を抜き、炊き込みご飯は軽く茶碗1杯にすると、栄養バランスがよくなります。
18:30
入浴。
20:00
子どもを寝かしつける。ストレッチ、歯磨きをしながらかかとの上げ下げ運動。
MEMO
ストレッチやかかとの上げ下げ程度ならたんぱく質を補うほどの筋トレにはなりません。プロテイン食品は追加しなくても大丈夫。
22:00
就寝。
※商品は販売終了となる場合があります。また、店舗によって取り扱いがない場合があります。
Mart2月号
運動していない私たちにこそ「プロテイン」が必要です より
撮影／中林 香、相澤琢磨（光文社写真室） 取材・文／森本奈穂子 構成／富田夏子
