【料理家・きじまりゅうたさんレシピ】満腹感ありの糖質オフプレート

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最近、お店でもよく見かける糖質制限メニュー。食べごたえがあって、見た目にもボリューム感があるレシピが知りたい!ときじまさんに相談してみました。ダイエット感なく美味しく食べられます

きじまりゅうたさん


料理家一家の三代目。楽しくわかりやすいトークとオリジナリティある料理に定評あり! 雑誌やテレビ、ウェブなどで活躍中。お店のガッツリランチも大好き。

「お店みたいなごはん」とは?

定食屋、ラーメン屋、喫茶店など、旦那さんが日頃よく食べている「あの味」を、きじまりゅうたさんが徹底分析! 簡単につくれて家族受けがいい味を伝授してくれます。

お店みたいな「糖質オフプレート」のレシピ


サルタニア ローマ ブルーライン ディナープレート27¥2,000、ポルバサル221カップ&ソーサー250¥1,900、クラークト ドルトムント ストライプ レッド¥1,200(すべてザッカワークス)

今月の「お店っぽい!」ポイント:食物繊維も豊富な「おからパウダー」で糖質オフ!

全体のポイント:満足感ありの見た目+素材選びで美味しく糖質オフ

●チキンのトマト煮

【材料(2~3人分)】
鶏むね肉…大1枚(350g)、ミックスビーンズ…1/2缶、セロリ(茎と葉)…1/2本分、トマト水煮缶…1/2缶(200g)、オリーブオイル…適量
【A】おからパウダー…大さじ2、塩…少々、こしょう…少々
【B】水…大さじ4、塩…小さじ1/4

【つくり方】

【1】材料を切る

鶏肉の準備

皮を除いて、1㎝幅の大きめの一口大のそぎ切りにする。「そぎ切りにすると、鶏むね肉がぱさつきにくいです」


ソースの準備
セロリは茎と葉に分け、茎は筋を取って5 ㎜幅の斜め切りに、葉は粗みじん切りにする。

【2】鶏肉に衣をつけて焼く

袋にAを入れ、鶏肉を加えて振り混ぜて、衣をまぶしつける。フライパンに、オリーブオイル小さじ1を入れ、鶏肉を並べて火にかける。焼き色がついたら裏返し、両面に焼き色がついたら取り出す。

ここがポイント!:おからパウダーを使ってヘルシー&しっとり
小麦粉ではなく低糖質の「おからパウダー」をまぶした表面をさっと焼いてコーティングすれば、しっとり仕上がります。

【3】ソースをつくって煮る

空いたフライパンにオリーブオイル小さじ1を足して、セロリの茎をしんなりするまで炒め、トマト缶とミックスビーンズ、Bを加える。

ここがポイント!:ビーンズで満足感UP
ごろっと食感のビーンズが入ることで、咀嚼をするのが増えるため、満足感もあがります。


煮立ったら鶏肉を戻し入れて、フタをして弱火で 5分ほど煮る。フタを取って軽く煮詰め、セロリの葉を混ぜる。

●ブロッコリーポタージュ

【材料(2~3人分)】ブロッコリーなら小麦粉不使用でとろみがつけられます。
ブロッコリーの花蕾(つぼみ部分)…1本分(200g)、オリーブオイル…小さじ1  バター…10g、水…200㎖
【A】牛乳…200㎖、塩…小さじ1/4
【B】粗びき黒こしょう…少々、オリーブオイル…適量

【つくり方】

【1】材料を切る

ブロッコリーの花蕾を粗く刻む。

【2】材料を炒めて煮る

小鍋にオリーブオイルを入れて火にかけ、ブロッコリーをしんなりするまで炒め、水を加える。フタをして弱火で15分ほど煮る。

【3】ミキサーで撹拌し、調味する

鍋にハンドミキサーを入れ(or鍋の中身をミキサーに入れ)、Aを加えながら、しっかりと撹拌する。鍋に戻し、バターを加えて再度温める。器に盛ってBをかける。

★糖質オフプレートはこれで完成!
キャベツと刻んだブロッコリーの軸をレンチンし、塩、オリーブオイル、粗びき黒こしょうであえて添える。好みでゆで卵と五穀米ご飯も添える。

【こちらもチェック!】

●SNS(ツイッター・インスタグラム)「#きじマート」で、きじまさんが質問に答えてくれるチャンス!
●きじまさんの「知っておきたい!ワンポイントお店風料理のコツ」はMartのYouTubeチャンネルにて好評配信中です!

調理/きじまりゅうた 撮影/北川鉄雄 スタイリング/鮓本美保子 構成/富田夏子

Mart2020年5月号
週末の料理で褒められたいお父さんへ
きじまりゅうたのパパのごはんは「まるでお店みたい」Vol.26「糖質オフプレート」より

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