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【1カ月レシピ】野菜もたんぱく質もとれる!バランス晩ごはん 4週(火曜日)

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大根や白菜、レタス、かぼちゃなどいつもの野菜をたくさん取り入れ、和洋中だけでなく、多国籍の要素も入れた1週間やりくりレシピを考えました。今回は、サバ缶を使ったハンバーグレシピを紹介します。

レシピを教えてくれたのは…
管理栄養士
滝野香織さん
見た目も味も満足できるメニューづくりがモットー。企業へのレシピ提供やコラム執筆のほか、自宅での料理教室も開催しています。

◇サバ缶とはんぺんでつくるヘルシーなハンバーグ◇


クラシコ(北欧)プレートL¥900、クラシコ(北欧)ボールM¥600(ともにマルサン近藤)

Recipe.1サバ缶ハンバーグ
【材料(4人分)】
サバ水煮缶……大2缶
もやし……1/2袋
にら……1/2束
赤パプリカ…….1/3個
玉ねぎ……3/4個
はんぺん……大判1袋(110g)
とけるチーズ….. 30g
片栗粉……大さじ2
おろししょうが(チューブ)…….2㎝
油…….大さじ1
(A)
しょうゆ…….100㎖
みりん……100㎖
砂糖……大さじ4

【つくり方】
1.もやしは洗って水気を切っておく。にらはもやしと同じ長さに切り、赤パプリカは細長くカットする。
2.玉ねぎはみじん切りにする。はんぺんは厚手のポリ袋に入れ、袋の上から揉んでなめらかにする。ポリ袋に軽く汁気を切ったサバ、とけるチーズ、片栗粉、おろししょうがを加えてまんべんなく混ぜ合わせる。最後に玉ねぎを加えて混ぜ、ハンバーグの形に整える。
3.フライパンに油を熱して、2を焼く。中火で5分焼いたら、ひっくり返して弱~中火でさらに5分、蓋はせずにしっかりと焼きつける。フライパンの余ったスペースで1を炒める。
4.Aを小鍋に入れてとろみがつくまで煮詰め、ハンバーグソースをつくる。
5.器にハンバーグと野菜を盛りつけ、ハンバーグにソースをかける。

Recipe.2芋煮汁
【材料(4人分)】
さといも…….5個
こんにゃく…….100g
ごぼう……1/2本
長ねぎ…….¾本
しめじ…….1袋
牛こま肉…….200g
だし汁…….700㎖
酒…….大さじ2
砂糖…….大さじ2
しょうゆ…….大さじ3

【つくり方】
1.さといもは皮をむき、食べやすい大きさに切る。塩少々(分量外)を揉み込んでぬめりを取り、水洗いする。
2.こんにゃくはスプーンでひと口大にちぎり、アク抜きをする。ごぼうはささがきにしてさっと水にさらす。
3.長ねぎは緑の部分も一緒に斜め薄切りにする。しめじは石づきを取って小房に分ける。
4.鍋にだし汁を入れ、さといも、ごぼう、こんにゃく、しめじを入れる。酒と砂糖を加え、さといもが軟らかくなるまで15分煮る。
5.しょうゆと長ねぎを加え、牛肉を広げて入れてさらに5分煮る。

【こちらの記事もおすすめ!】
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料理家・きじまりゅうたさん流 お店みたいなアツアツ「ホイル包みハンバーグ」をつくりたい!

Mart2020 3月号 付録 一汁一菜 「バランス晩ごはん」1カ月レシピ より

撮影/北川鉄雄 レシピ考案/滝野香織 フードコーディネート/鮓本美保子 取材・文・スタイリング/富田夏子 構成/上原奈緒

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