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【1カ月レシピ】野菜もたんぱく質もとれる!バランス晩ごはん 4週(月曜日)

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大根や白菜、レタス、かぼちゃなどいつもの野菜をたくさん取り入れ、和洋中だけでなく、多国籍の要素も入れた1週間やりくりレシピを考えました。今回は、韓国料理を意識した大根だれ牛カルビと、アサリのキムチスープレシピを紹介します。

レシピを教えてくれたのは…
管理栄養士
滝野香織さん
見た目も味も満足できるメニューづくりがモットー。企業へのレシピ提供やコラム執筆のほか、自宅での料理教室も開催しています。

◇大根と玉ねぎのソースでさっぱり味のカルビに◇


ソークトレイM(インディゴ、ブラウン)各¥2,800(マルヒロ)

Recipe.1大根だれ牛カルビ
【材料(4人分)】
牛カルビ肉……600g
大根……12㎝
玉ねぎ……1/2個
青ねぎ……1/2袋
サンチュ……10枚
塩……小さじ1
塩、こしょう……各適量
(A)
ポン酢……大さじ5
ごま油……大さじ2
ゆずこしょう……小さじ2

【つくり方】
1.大根と玉ねぎはみじん切りにし、塩をまぶして10分ほど置いて水分をしっかり絞る。
2.1とみじん切りにした青ねぎ、Aを合わせる。
3.牛肉に塩、こしょうを振り、フライパンで焼く。
4.器にサンチュと牛肉を盛りつけ、2の大根だれをかける。

Recipe.2アサリのキムチスープ
【材料(4人分)】
アサリ……400g
白菜キムチ……150g
もやし……1/2袋
長ねぎ……1/2本
にんじん……1/4本
にら……1/2束
にんにく……1片
ごま油……大さじ1
水……800~1000㎖
ダシダまたは鶏ガラスープの素……大さじ1
オイスターソース……小さじ1
いりごま(白)……適量

【つくり方】
1.アサリは砂抜きしておく。もやしは洗って水気を切っておく。長ねぎは斜め薄切り、にんじんは短冊切り、にらは3㎝長さに切る。にんにくはみじん切りにする。
2.鍋にごま油とにんにくを入れて火にかける。
3.香りが立ってきたらキムチ、にんじん、長ねぎ、アサリを入れて炒め、油が回ったところで水を入れる。アクが出てきたらすくう。
4.アサリの口が開いたら、調味料を入れる。
5.もやしとにらを入れ、ひと煮立ちしたらいりごまを入れる。仕上げにごま油小さじ1(分量外)を回し入れる。

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Mart2020 3月号 付録 一汁一菜 「バランス晩ごはん」1ヶ月レシピ より

撮影/北川鉄雄 レシピ考案/滝野香織 フードコーディネート/鮓本美保子 取材・文・スタイリング/富田夏子 構成/上原奈緒

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