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【1カ月レシピ】野菜もたんぱく質もとれる!バランス晩ごはん第3週(木曜日)

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ごぼう、にんじんなどの根菜やいも類、かぶや白菜などの冬野菜を中心に取り入れ、一菜でタンパク質が2種類摂れる1週間やりくりレシピを考えました。今回は、イソフラボンとカルシウム豊富な豆腐をつかった肉じゃがレシピを紹介します。

レシピを教えてくれたのは…
管理栄養士
松下麻紗子さん
一品でもたくさんの食材が摂れるように工夫したメニューが得意。普段は健診センターで特定保健指導の仕事をしています。

◇肉じゃがにも味噌汁にも大豆パワーを注入!◇


青い鳥 角リム皿大¥5,000、ランチョンマット¥1,400(ともにMadu東急プラザ渋谷店)

Recipe.1きんちゃく肉じゃが
【材料(4人分)】
じゃがいも……3個
にんじん……1本
玉ねぎ……1個
豆苗……1/2袋(50g)
豚こま肉……80g
油揚げ……4枚
木綿豆腐……1丁(300~350g)
油……大さじ1
(A)
水……75㎖
砂糖……大さじ2
しょうゆ……大さじ2
みりん……50㎖
酒……50㎖
油……適量

【つくり方】
1.じゃがいも、にんじんはひと口大に、玉ねぎはくし形切りにする。豆苗はさっとゆでておく。
2.フライパンに油を熱し、豚肉、じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、混ぜておいたAの2/3量を加えて蓋をして、弱~中火で10~15分煮る。
3.油揚げは半分、豆腐は8等分に切る。
4.油揚げは袋状に開き、切った豆腐を入れる。
5.2の具材を端に寄せて、4と残りのAと豆苗を入れ、蓋をして弱~中火で約5分煮る。

Recipe.2呉汁
【材料(4人分)】
大根……1/6本
にんじん……1/2本
ごぼう……1/2本
大豆の水煮……1袋(170g)
油揚げ……1/2枚
だし汁……800~1000㎖
味噌……大さじ2

【つくり方】
1.大根、にんじんは薄めのいちょう切り、ごぼうは薄切り、油揚げは1㎝幅に切る。
2.鍋に大豆の水煮とだし汁を半量入れて煮る。大豆が軟らかくなったらブレンダーまたはマッシャーなどで潰す。
3.すべての具材と残りのだし汁を加えて火が通ったら、味噌を溶き入れる。

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Mart2020 3月号 付録 一汁一菜 「バランス晩ごはん」1ヶ月レシピ より

撮影/北川鉄雄 レシピ考案/松下麻紗子 フードコーディネート/鮓本美保子 取材・文・スタイリング/岡部礼子 構成/上原奈緒

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