【管理栄養士考案】中高生の弁当男子も満足するボリュームおかず3選

毎朝欠かすことのできない「お弁当づくり」。特に中高生の食べ盛りのお子さんのお弁当は、量や栄養バランスなど、毎日のメニューに頭を悩ませることも多いのではないでしょうか。そこで今回は、食べ盛りの中高生男子のお弁当におすすめの、食べごたえのあるボリュームおかずのレシピをご紹介します。

教えてくれたのは

前田量子さん
管理栄養士。定番家庭料理の教室を主宰。一般社団法人日本ロジカル調理協会代表理事。調理科学に基づいた、家庭料理やお弁当のつくり方を紹介した本が、美味しくつくれてわかりやすいと大人気。12月に新刊出版予定。

Q．ボリュームがあって中高生男子も満足するお弁当のおかずは？

A．たんぱく質を多くして食べごたえを出しましょう
「成長期で食べ盛りの男の子には、なんといってもたんぱく質が大切。手軽にお腹を満たすために炭水化物を増やすより、肉や魚のおかずでしっかりとたんぱく質をとりましょう」（前田さん）

【ボリュームおかず①】チンジャオロースーのレシピ

定番の中華おかずも電子レンジで楽々調理。
4LOCK抗菌ランチBOX W17×D12.5×H5.5cm 650ml ¥1,000、212Kコンビセット ¥600（ともに212キッチンストア）

【材料（1人分）とつくり方】
①牛肩ロース肉150gは3cm幅に切ってビニール袋に入れ、オイスターソース小さじ1と1/2、しょうゆ、みりん、酒、水各小さじ1、片栗粉小さじ1/2を加えてよく揉みこむ。
②赤ピーマン、緑ピーマン各40g（約1個）を細切りにする。肉をほぐしながら細切りにした野菜とよく混ぜ、耐熱皿に均一に広げる。
③②にふんわりラップをかけ、電子レンジで4分加熱する。取り出して底から返すように混ぜ、ラップをかけずに2分30秒加熱する。

【ボリュームおかず②】タンドリーポークのレシピ

カラフル野菜で見た目も華やかに！
チアーズフェスコンテナランチ2段グレー W15.7×D8.7×H9.2cm 上段360ml、下段215ml ¥2,200（サブヒロモリ）ROCCO ワンタッチボトル350 WH ¥2,100（グローバルアロー）

【材料（1人分）とつくり方】
①豚肩ロース肉（厚切り）150gを一口大に切ってビニール袋に入れ、ヨーグルト、ケチャップ各小さじ2、はちみつ、カレー粉各小さじ1、塩ひとつまみ、こしょう少々を加えてよく揉みこむ。
②れんこん、カボチャ、赤パプリカ各適量を1cm幅に切り、塩、こしょう、オリーブオイル各少々を加え混ぜる。
③耐熱容器にクッキングシートを敷いて①を並べ、間に②を入れる。
④③を電子レンジで3分30秒加熱してから、トースターで10～15分焼く。

【ボリュームおかず③】スタミナ味噌炒めのレシピ

しっかり味でご飯がどんどん進む最強おかず！
オベロワイドランチボックス GR W18.8×D10.7×H6.6cm 650ml ¥2,200、レトロモーダ箸・箸箱セット NV ¥800（ともに竹中） ROCCO ワンタッチボトル350 MGY ¥2,100（グローバルアロー）

【材料（1人分）とつくり方】
①豚こま切れ肉150gは3cm幅に切る。耐熱容器に入れてチューブ入りにんにく4cm分、味噌、みりん、酒各大さじ1、片栗粉小さじ2/3を加えてよく揉みこむ。
②玉ねぎ50g（約1/4個）を薄切りにする。①の肉をほぐし、玉ねぎを加えてよく混ぜる。
③ラップをかけて空気穴を開け、電子レンジで3分30秒加熱する。取り出して全体を混ぜて、さらにラップをして2分30秒加熱する。