毎朝欠かすことのできない「お弁当づくり」。特に中高生の食べ盛りのお子さんのお弁当は、量や栄養バランスなど、毎日のメニューに頭を悩ませることも多いのではないでしょうか。そこで今回は、食べ盛りの中高生男子のお弁当におすすめの、食べごたえのあるボリュームおかずのレシピをご紹介します。
教えてくれたのは
前田量子さん
管理栄養士。定番家庭料理の教室を主宰。一般社団法人日本ロジカル調理協会代表理事。調理科学に基づいた、家庭料理やお弁当のつくり方を紹介した本が、美味しくつくれてわかりやすいと大人気。12月に新刊出版予定。
Q．ボリュームがあって中高生男子も満足するお弁当のおかずは？
A．たんぱく質を多くして食べごたえを出しましょう
「成長期で食べ盛りの男の子には、なんといってもたんぱく質が大切。手軽にお腹を満たすために炭水化物を増やすより、肉や魚のおかずでしっかりとたんぱく質をとりましょう」（前田さん）
【ボリュームおかず①】チンジャオロースーのレシピ
定番の中華おかずも電子レンジで楽々調理。
4LOCK抗菌ランチBOX W17×D12.5×H5.5cm 650ml ¥1,000、212Kコンビセット ¥600（ともに212キッチンストア）
【材料（1人分）とつくり方】
①牛肩ロース肉150gは3cm幅に切ってビニール袋に入れ、オイスターソース小さじ1と1/2、しょうゆ、みりん、酒、水各小さじ1、片栗粉小さじ1/2を加えてよく揉みこむ。
②赤ピーマン、緑ピーマン各40g（約1個）を細切りにする。肉をほぐしながら細切りにした野菜とよく混ぜ、耐熱皿に均一に広げる。
③②にふんわりラップをかけ、電子レンジで4分加熱する。取り出して底から返すように混ぜ、ラップをかけずに2分30秒加熱する。
【ボリュームおかず②】タンドリーポークのレシピ
カラフル野菜で見た目も華やかに！
チアーズフェス コンテナランチ2段 グレー W15.7×D8.7×H9.2cm 上段360ml、下段215ml ¥2,200（サブヒロモリ）ROCCO ワンタッチボトル350 WH ¥2,100（グローバルアロー）
【材料（1人分）とつくり方】
①豚肩ロース肉（厚切り）150gを一口大に切ってビニール袋に入れ、ヨーグルト、ケチャップ各小さじ2、はちみつ、カレー粉各小さじ1、塩ひとつまみ、こしょう少々を加えてよく揉みこむ。
②れんこん、カボチャ、赤パプリカ各適量を1cm幅に切り、塩、こしょう、オリーブオイル各少々を加え混ぜる。
③耐熱容器にクッキングシートを敷いて①を並べ、間に②を入れる。
④③を電子レンジで3分30秒加熱してから、トースターで10～15分焼く。
【ボリュームおかず③】スタミナ味噌炒めのレシピ
しっかり味でご飯がどんどん進む最強おかず！
オベロ ワイド ランチボックス GR W18.8×D10.7×H6.6cm 650ml ¥2,200、レトロモーダ 箸・箸箱セット NV ¥800（ともに竹中） ROCCO ワンタッチボトル350 MGY ¥2,100（グローバルアロー）
【材料（1人分）とつくり方】
①豚こま切れ肉150gは3cm幅に切る。耐熱容器に入れてチューブ入りにんにく4cm分、味噌、みりん、酒各大さじ1、片栗粉小さじ2/3を加えてよく揉みこむ。
②玉ねぎ50g（約1/4個）を薄切りにする。①の肉をほぐし、玉ねぎを加えてよく混ぜる。
③ラップをかけて空気穴を開け、電子レンジで3分30秒加熱する。取り出して全体を混ぜて、さらにラップをして2分30秒加熱する。
Q．早弁しちゃう子にはどうしたらいい？
A．具だくさんおにぎりを間食用に持たせましょう
「手軽につくれて、ぱくっと食べられるおにぎりは、間食に最適。ただし、栄養のバランスが偏らないよう、炭水化物をとりすぎない具だくさんの混ぜこみおにぎりにするのがおすすめです」（前田さん）
（左から）サケと高菜のおにぎり、ひじきおにぎり、干しエビと枝豆のおにぎり、梅昆布おにぎり
※この企画では、電子レンジは600W、トースターは1000Wを使用しています。
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撮影／山下忠之 フードコーディネート／前田量子 取材・文・スタイリング／澁谷真里 構成／タカノマイ（Mart編集部）
Mart2019年10月号
ラクして続く「お弁当革命！」Part2 量は？栄養は？「中高生弁当」15の鉄則 より
