おうちごはんも増え、台所に立つ時間が増えた昨今。パパ用のリモートごはんや、習い事や塾に行く前の腹ごしらえに、栄養もあってレンチンですぐ出せるものを「ミニ冷凍庫」に賢くストックしておけたら、栄養も時間も確保できて心強い。今回はヘルシーでアレンジ自在な五目そぼろのレシピご紹介します。
神器③ミニ冷凍庫
「お弁当のおかず」や「コストコストック」もすっぽり
冷蔵庫よりコンパクトで、家電らしからぬ木目の扉は、おしゃれな家具調なので、リビングなどに置いてもインテリアに溶け込みやすいデザイン。
1ドア冷凍庫 88L SP-88 LF-WD ダークウッドW 52.6×D54×H87.5㎝ ¥25,800（Simplus）
レンチンだけでOK！栄養満点「冷凍つくりおき」レシピ
上島流「冷凍つくりおき」のPOINT
【1】冷凍しても劣化しない食材でつくる（脂の強いたんぱく質やこんにゃくはNG）
【2】１食で栄養バランスをとる
【3】マンネリにならないように味変も範疇に入れておく
【4】保存袋は1食分ずつ分けられるZiplocのS サイズがおすすめ
五目そぼろ
和洋どちらにもアレンジできて万能
「そのままご飯にのせて食べる便利なおかず。具材として、焼きうどん、混ぜご飯、チャーハン、 野菜炒め、ドライカレー、ミートソースなど、さまざまにアレンジがききます」
栄養POINT
■豚肉のたんぱく質
■大豆の植物性たんぱく質
■野菜たっぷり
材料（1人分×7食分）
豚ひき肉……400g
にんじん……1本
しいたけ……6枚
大豆（水煮）……1缶（100g）
にら……1/2わ
A[しょうゆ……大さじ3、砂糖 ……大さじ2]
つくり方
- にんじん、しいたけは粗みじん切り、にらは5㎜幅に切る。
- フッ素樹脂加工のフライパンでひき肉を炒め、色が変わったらにんじん、しいたけ、大豆を加え2 ～ 3分炒める。Aを加え全体に絡め水分を飛ばすように炒め、にらを加えざっくりと混ぜ、室温まで冷まし、1人分（100g）ずつZiplocに入れ、バットに平らに入れて冷凍する。
アレンジレシピ①五目ミートパスタ
具材がたくさんのちょっぴり和風のミートソース。たんぱく質の大豆とひき肉が食べ応え満点でヘルシーなところもポイント。
アレンジ食材はこれ
【ケチャップ】【冷凍パスタ】パスタの冷凍も一緒にストックしておけば、組み合わせて使えます。 家族がレンチンだけでつくれるメニューとしても活躍しそう。
冷凍パスタのつくり方はこちら
材料（1人分）
冷凍パスタ……1人分、五目そぼろ…… 1人分、トマトケチャップ……大さじ2
つくり方
耐熱ボウルに冷凍パスタ、五目そぼろ、ケチャップの順にのせ、軽くラップをして600Wの電子レンジで解凍・加熱し、よく混ぜる。
アレンジレシピ②野菜炒め
ぼんやりした味つけになりがちな野菜炒めも、しっかり味のついた五目そぼろと合わせるだけで味が決まります。
アレンジ食材はこれ
【カット野菜】コンビニでもおなじみのカット野菜。切る手間も、洗う手間もなく、時短のお助けアイテム。
材料（1人分）
カット野菜……1袋、五目そぼろ……1人分、塩、こしょう……各少々
つくり方
フライパンに五目そぼろを入れ、フタをして中 火で2分加熱し、そぼろをほぐす。カット野菜を加え2分ほど炒め、塩、こしょうで味を調える。
教えてくれたのは
上島亜紀
料理家。食育アドバイザーやジュニアアスリート・フードマイスターの資格を持ち各メディアで活躍中。『頑張らなくていい仕込み1分の冷凍作りおき』（ナツメ社）など著書多数。
撮影／北川鉄雄、中林 香、草間智博〈TENT〉 フード・調理／上島亜紀 取材・文／加藤文惠 編集／松田睦美 構成／長南真理恵
Mart2021年11月号
「栄養バランス」「マンネリ」2大悩みを解決する“4種の神器” より
