4種の神器③「ミニ冷凍庫」があれば冷凍ストックがすっぽり!冷凍つくりおきレシピ③

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おうちごはんも増え、台所に立つ時間が増えた昨今。パパ用のリモートごはんや、習い事や塾に行く前の腹ごしらえに、栄養もあってレンチンですぐ出せるものを「ミニ冷凍庫」に賢くストックしておけたら、栄養も時間も確保できて心強い。今回は野菜たっぷりのチキンライスのレシピをご紹介します。

神器③ミニ冷凍庫

「お弁当のおかず」や「コストコストック」もすっぽり

冷蔵庫よりコンパクトで、家電らしからぬ木目の扉は、おしゃれな家具調なので、リビングなどに置いてもインテリアに溶け込みやすいデザイン。
1ドア冷凍庫 88L SP-88 LF-WD ダークウッドW 52.6×D54×H87.5㎝ ¥25,800(Simplus)

レンチンだけでOK!栄養満点「冷凍つくりおき」レシピ

上島流「冷凍つくりおき」のPOINT

【1】冷凍しても劣化しない食材でつくる(脂の強いたんぱく質やこんにゃくはNG)
【2】1食で栄養バランスをとる
【3】マンネリにならないように味変も範疇に入れておく
【4】保存袋は1食分ずつ分けられるZiplocのS サイズがおすすめ

野菜たっぷり炊き込みチキンライス

具材を炊飯器に入れるだけで超簡単!

「フライパンで炒めず、ピラフのように炊き込むととっても楽ちん。バターの香りが食欲をそそります。寝坊した日のお弁当のご飯としても、ストックが役に立ちそうですね」

栄養POINT
■鶏肉のたんぱく質
■野菜たっぷり
■炭水化物

材料(1人分×7食分)
鶏もも肉……2枚(220g×2枚)
にんじん……1/2本
玉ねぎ……1/2個
しめじ ……1パック(100g)
ピーマン……2個
トマトケチャップ……大さじ2
バター……20g
米……3合分
トマトケチャップ……大さじ5
中濃ソース……大さじ2
塩……大さじ1/2
おろしにんにく……小さじ1
ローリエ……1枚

つくり方

  1. 米はといでザルに上げ水気を切り、炊飯器に入れる。にんじん、玉ねぎ、ピーマンは粗みじん切りにする。しめじは石づきを切り落としほぐす。鶏肉は皮を取り除き、余分な脂も取り除き2㎝の角切りにする。
  2. 耐熱ボウルに鶏肉、玉ねぎ、にんじん、しめじ、Aを入れてよく混ぜ、軽くラップをして600Wの電子レンジで10分加熱し、ザルに上げる。炊飯器の内釜に米を入れ、煮汁と水を合わせて3合の目盛りまで加え、具材とローリエをのせて炊飯する。
  3. 炊き上がったらローリエを取り除き、ピーマン、ケチャップ、バターを加えよく混ぜ、粗熱を取り、1人分 (200g)ずつZiplocに入れ、バットに平らに入れて冷凍する。

アレンジレシピ①焼きカレードリア


カレーとチーズをトッピング♪ トースターでできちゃうドリアに変身。洋食屋さんで食べるような本格的な一品を楽しめます。

アレンジ食材はこれ


【カレー】と【粉チーズ】冷凍しておいた残り物のカレーも、アレンジメニューのトッピング材料として大活躍。

材料(1人分)
チキンライス……1人分、カレー……1/2食分、粉チーズ ……大さじ1、パセリ(あれば。ドライでも)

つくり方
チキンライスを電子レンジで解凍し、耐熱容器にチキンライスを盛り、カレー、粉チーズの 順にかけ、オーブントースターに入れ5 ~ 6分 焼いて、パセリをちらす。

アレンジレシピ②オムライス


チキンライスを卵で包めば、たんぱく質のチョイ足しメニューに。子どもに人気のオムライスが手軽に栄養も補ってくれます。

アレンジ食材はこれ


【卵】冷蔵庫ストックの定番卵があれば、簡単に味変え可能。たんぱく質チョイ足しにも便利。

材料(1人分)
チキンライス……1人分、オリーブオイル……大さじ1/2、トマトケチャップ……適量、A[卵……1個、マヨネーズ ……大さじ1 ]

つくり方
耐熱皿にチキンライスをのせ、電子レンジで解凍する。フライパンにオリーブオイルを熱し、よく混ぜたAを入れ、軽く混ぜ、チキンライスをのせてくるみ器に盛り、ケチャップをかける。

教えてくれたのは


上島亜紀
料理家。食育アドバイザーやジュニアアスリート・フードマイスターの資格を持ち各メディアで活躍中。『頑張らなくていい仕込み1分の冷凍作りおき』(ナツメ社)など著書多数。

撮影/北川鉄雄、中林 香、草間智博〈TENT〉 フード・調理/上島亜紀 取材・文/加藤文惠 編集/松田睦美 構成/長南真理恵

Mart2021年11月号
「栄養バランス」「マンネリ」2大悩みを解決する“4種の神器” より

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