おうちごはんも増え、台所に立つ時間が増えた昨今。パパ用のリモートごはんや、習い事や塾に行く前の腹ごしらえに、栄養もあってレンチンですぐ出せるものを「ミニ冷凍庫」に賢くストックしておけたら、栄養も時間も確保できて心強い。今回は具だくさんの豚汁レシピをご紹介します。
神器③ミニ冷凍庫
「お弁当のおかず」や「コストコストック」もすっぽり
冷蔵庫よりコンパクトで、家電らしからぬ木目の扉は、おしゃれな家具調なので、リビングなどに置いてもインテリアに溶け込みやすいデザイン。
1ドア冷凍庫 88L SP-88 LF-WD ダークウッドW 52.6×D54×H87.5㎝ ¥25,800（Simplus）
レンチンだけでOK！栄養満点「冷凍つくりおき」レシピ
上島流「冷凍つくりおき」のPOINT
【1】冷凍しても劣化しない食材でつくる（脂の強いたんぱく質やこんにゃくはNG）
【2】１食で栄養バランスをとる
【3】マンネリにならないように味変も範疇に入れておく
【4】保存袋は1食分ずつ分けられるZiplocのS サイズがおすすめ
具だくさん豚汁
これさえ飲ませておけば！的に頼れる栄養バランス
「豚ロース薄切り肉でたんぱく質をUP！ いろいろな野菜も同時にとれるので、子どもの栄養の偏りが気になる日には、『これさえ飲ませておけばOK！』の安心材料にもなります」
栄養POINT
■豚肉のたんぱく質
■野菜たっぷり
材料（1人分×8食分）
豚ロース薄切り肉……300g
大根……1/2本
にんじん……1本
ごぼう……1/2本
長ねぎ…… 1本
里芋……5個
油揚げ ……1枚
和風だし（無塩）……1.8ℓ
酒……100㎖
味噌……大さじ7～ 8
つくり方
- 大根は薄いいちょう切り、にんじんは薄い半月切り、ごぼうは斜め薄切りにし水にさらしあく抜きをする。長ねぎは1㎝幅の小口切り、里芋は皮を剥き1㎝厚さの輪切りにする。油揚げはペーパータオルに包み、600Wの電子レンジで40秒加熱し、油をしっかり押さえ、縦半分、横7㎜幅に切る。豚ロース薄切り肉は1.5㎝幅に切る。
- 鍋に和風だし、酒、味噌大さじ1、油揚げ以外の材料を入れ、あくを取りながら煮立たせ、油揚げを加え、弱めの中火で15～20分里芋が軟らかくなるまで煮る。
- ②の火を止め、残りの味噌を溶き、室温まで冷まし、1人分（300g）ずつZiplocに入れ、平らに入れて冷凍する。
アレンジレシピ①豚汁うどん
豚汁だけでは物足りないときにうどんを入れることで立派な夕飯やランチに。リモート勤務パパのランチとしても活躍してくれそう。
アレンジ食材はこれ
【冷凍うどん】ストックしておくと便利な冷凍うどんは豚汁との相性抜群。鍋焼きうどん感覚の一品に。
材料（1人分）
豚汁……1食分、うどん……1玉、しょうゆ……大さじ1/2 、好みでごま油、青ねぎ
つくり方
耐熱ボウルに材料をすべて入れ、軽くラップをして 600Wの電子レンジで解凍してよく混ぜ、器に盛り、お好みでごま油、あれば青ねぎをかける。
アレンジレシピ②豚汁雑煮
ご飯や冷凍うどんと同じく、切り餅も主食アレンジにおすすめのアイテム。テストや試合などの日の朝ごはんとしても、ほっこりできて力にもなりそう。
アレンジ食材はこれ
【切り餅】切り餅は、腹持ちがいいのでちょっと食べたい子どもの塾前ご飯などにもぴったりです。
材料（1人分）
豚汁 ……1食分、焼き餅……1 ～ 2個、好みで七味唐辛子
つくり方
耐熱ボウルに豚汁を入れ、軽くラップをして600 Wの電子レンジで解凍し、焼き餅を加え、お好みで七味唐辛子をふる。
教えてくれたのは
上島亜紀
料理家。食育アドバイザーやジュニアアスリート・フードマイスターの資格を持ち各メディアで活躍中。『頑張らなくていい仕込み1分の冷凍作りおき』（ナツメ社）など著書多数。
撮影／北川鉄雄、中林 香、草間智博〈TENT〉 フード・調理／上島亜紀 取材・文／加藤文惠 編集／松田睦美 構成／長南真理恵
Mart2021年11月号
「栄養バランス」「マンネリ」2大悩みを解決する“4種の神器” より
