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レンチン1回だけで朝つくる!映え弁メインおかずでマンネリ解消③

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お弁当のマンネリ解消をするには、メインとなるおかずを見直してみることも必要。電子レンジをうまく活用した時短調理に定評がある大西先生が、電子レンジだけでつくれる華やかなメニューを教えてくれました。

柑橘の酸味で後味さっぱり!アスパラの緑がアクセント

鶏肉のレモン焼き

●材料(2人分)
鶏もも肉…… 150g
レモン ……1/4個
アスパラガス…… 1本
塩・黒こしょう…… 各少々
【A】しょうゆ …大さじ1/2、 酒 …大さじ1/2、はちみつ… 小さじ1/2、ごま油 …小さじ1/2

●つくり方
①レモンは5㎜幅のいちょう切り、アスパラは3㎝長さの斜め切りにする。鶏肉はひと口大に切り、塩・こしょうをふって下味をつける。
②耐熱ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、①を加えて全体に絡める。
③ラップをかけて電子レンジで5分加熱し、取り出して混ぜる。

レンチン5分♪
「レモンの酸味が効いたさっぱり味。むね肉、手羽元などでも美味しくできます」

さつまいもの赤が目立つように詰めるのが映えポイント

鶏肉とさつまいもとれんこんの甘酢ソテー

●材料(2人分)
鶏もも肉…… 150g
さつまいも ……100g
れんこん ……80g
【A】しょうゆ… 大さじ1、 砂糖 …大さじ1、酢 …大さじ1/2、オリーブオイル…大さじ1/2
水溶き片栗粉 ……適量( 粉と水、各大さじ1/2)
黒ごま ……大さじ1/2

●つくり方
①鶏肉はひと口大、さつまいもとれんこんは5㎜幅の輪切りにする。
②耐熱ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、①を加えて全体に絡める。
③水溶き片栗粉を加えて混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジで8分加熱する。取り出してよく混ぜ、黒ごまを全体にふる。

レンチン8分♪
「さつまいもの甘みがよく合います。鶏肉の代わりに豚肉でもOKです」

【教えてくれたのは】
大西綾美さん


料理家、管理栄養士。少人数制の「Cherie cooking salon」を山口県、東京都などで主宰。時短料理に定評があり、著書に『1時間で10品 超 時短つくりおき』『1時間で10品 超 時短つくりおき弁当』(西東社)がある。

「すべてのレシピで[つくり方2]までは前夜に仕込んでおけます。耐熱ボウルなどに材料をセットし、ラップをして冷蔵庫で保存。朝起きたら、電子レンジにかけるだけで完成です! 前日からおいておけば味染みもよく美味しさもアップします」

※電子レンジはすべて600Wのものを使用。加熱時間は目安です。お使いの電子レンジによっては誤差がありますので調節してください。

Mart 2021年5月号 別冊付録「詰め方だけで!映え弁入門」より

撮影/高橋ノボル フードスタイリング/森澄淑子 取材・文/富田夏子 編集/永島 大

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