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栄養価が高いヘルシー米。ホントの炊き方、ご存知ですか?

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最近は玄米をはじめ、ぶづき米やもち麦など、栄養価の高いヘルシー米を食べている、という方が増えています。でも皆さん、健康米のホントの炊き方、ご存知ですか?

今回は、それぞれのお米に合った炊き方をご紹介します。適切な炊飯で健康米をおいしく食べましょう。

教えてくれたのは


5ツ星お米マイスター 澁谷梨絵さん

穀物の6大プロフェッショナル資格をもつお米のプロ。全国200カ所以上の田んぼに通い、おすすめのお米を販売しています。『世界でいちばんおいしいお米とごはんの本』(ワニブックス)が発売中。

玄米の炊き方


食物繊維が白米の9倍。精米していない「0分づき」玄米自体に存在感があるため、味が強く、水分が多い食材と合わせるとよいでしょう。カレーが合います。

【ポイント】

表面に傷をつけるように洗います。たっぷりの水に浸けて冷蔵庫で7~8時間浸水させれば白米と同じ状態に。アクをさっと流し、炊飯は白米モードでOK。水の量は白米と同じ。
ペレンプレート(ブルー)¥2,400(4th-market)

ぶづき米(3分)の炊き方


ほとんど玄米なのでしっかり浸水。まだまだ玄米に近いので、歯ごたえを楽しみつつ、味つけの濃いおかずに合わせて。しょうが焼き丼が合います。

【ポイント】

しっかりと4~5時間浸水を。水は玄米より濁りやすいです。さっと洗ったら白米モードで炊飯して。水の量は白米と同じです。
オジヤ鍋(白)¥2,600(4th-market)

ぶづき米(5分)の炊き方


玄米の表皮を半分削ったお米。胚芽が残っているので栄養も多め。あっさりとした食感が引き出せるメニューがおすすめです。手巻き寿司が合います。

【ポイント】

硬い部分は除かれているので炊飯は白米モードで大丈夫。水が中に入りにくいため、水の量を1.1倍にすると美味しく炊けます。
ポルカドット プレート(薄茶)¥2,500(4th-market)

ぶづき米(7分)の炊き方


炊き方はほぼ白米と同じ!白米に近づき、炊き方、浸水時間も白米と同様です。胚芽の栄養は残っています。お茶漬けが合います。

【ポイント】

7割の表皮を削るので見た目は白米に近くなります。水加減は白米と同じで米と水は1:1。同じカップで量って。
コセール とんすい(白)¥800(4th-market)

発芽玄米の炊き方


玄米を約1mm発芽させてつくったもので、栄養は抜群。一粒ごとに存在感があります。八宝菜が合います。

【ポイント】

芽が出ると栄養価が上がります。水を1.1倍の量にすると硬さが解消されます。
スティルク 7.5プレート(グリーン)¥1,800、ペレン ボウル(M)クリーム¥1,400(ともに4th-market)

もち麦の炊き方


雑穀米の一種。食物繊維が豊富で代謝を促すのでダイエット向き。モチモチした食感は満足感もアップ。お弁当に合います。

【ポイント】

もち麦は米1合に対して1/2合。


水は米の水加減に加えてもち麦の倍の量入れます。「水加減は雑穀ならすべて入れた量の倍と覚えておきましょう」(澁谷さん)

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撮影/山下忠之 フードコーディネート/鮓本美保子 取材・文・スタイリング/湊谷明子 構成/タカノマイ(Mart編集部)

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