10月に入り、日中はまだ暑い日もありますが、暦の上ではもう秋！猛暑もやっと落ち着き、スポーツをするのにもちょうど良い季節になってきましたね♪ そして“スポーツの秋”とも言われるこの時期、お子さんの練習や試合・遠征にと忙しい週末を過ごされるご家庭も多いのでは？そこで今回は、8月に開催した「Mart特別オンライン講座開催 ジュニアアスリート応援！食事でパフォーマンスアップ」でもお話した、スポーツジュニアにとって必要不可欠な「補食」について、押さえておきたい大事なポイントや、わが家で取り入れているおすすめメニューなども交えながらご紹介したいと思います。
補食って? どうして必要なの?
補食（ほしょく）は必要なエネルギーや栄養素を満たすために、朝食・昼食・夕食の3食以外で栄養を補うために食べる食事のことです。
成長期にあって、さらにスポーツをしていることでより多くのエネルギーや栄養素を必要としているスポーツジュニアは、1日3回の食事だけではそれらが不足してしまうことが多くあります。
そうすると身体づくりに支障がでてしまう、または、パフォーマンスの低下や疲労の蓄積・ケガにつながりやすくなってしまうことも…。
足りないエネルギーを補うもの
そこで補助的な役割として、練習・試合の前後はもちろん、日常生活の中でも「補食」から足りないエネルギーや栄養素を補給することがとても重要になってくるのです！
また「補食」は、食事と食事の間に食べる“間食”とよく混同されるのですが、こちらは栄養を補うことを目的としておらず、食事内容にお菓子なども含まれているので、補食とは実は違うものになります。
「補食」は、“足りないエネルギーや栄養素を補うために食べる大切なもの”ということを、まずは理解してもらえたらうれしいです。
補食には、どのような役割があるのか？
① エネルギーや栄養素の補給⇨不足しているエネルギーや栄養素を補給する。(※体力UP・身体の成長にもつながる)
② 集中力を高める⇨運動前に摂ることで必要なエネルギーを補給し、プレー中の集中力を高める。(※プレー中、身体を動かすだけでなく、頭を働かせるのにもエネルギーが必要なため)
③ 疲労回復の促進⇨運動直後(※45分以内がもっとも効果的)に摂ることで、消費したエネルギーや栄養素を補い、運動で受けたダメージや疲労の回復を早める。
いつ、どんなものを摂るといいの？
わが家で取り入れているおすすめメニューも実例に挙げながら、ご紹介したいと思います。
① 運動前・試合と試合の合間などは、糖質を中心としたメニューで消化が良いもの
どれも消化されやすいものですが、ドリンク類は手軽で、運動前でも比較的摂りやすい形状なのでおすすめです。
ゼリー飲料の中にはアミノ酸やビタミン・ミネラル類を含むものもあり、効率よく栄養素が摂取できる他、常温保存もOKなので夏場の暑い時期でも衛生的に安心なのも嬉しいポイント！またバナナは暑い夏場の時期は腐りやすいので避けていますが、子どもたちも大好きな果物なので持たせると喜んで食べてくれます♪
100％果汁オレンジジュース・バナナ・ゼリー飲料
② 運動後は、糖質とたんぱく質が摂れるメニューを運動後、なるべく早く摂り、疲労回復に効果的なビタミンCやクエン酸も摂れると、なおGood！
朝早い日でも、プロテインはササッと持たせることができるので便利！いつも子どもたちが練習や試合に行くときは、それぞれのシェイカーに1回分のプロテインと水(ペットボトル)を持たせていて、運動後は自分たちで作って飲んでいます。
まだ日中は暑いので、ミニサイズのクーラーBOXに保冷剤といっしょに入れてあげると、飲むときも冷たい状態で美味しいそう♪ 疲労回復に効果的なビタミンCやクエン酸も摂れると、なおGood！ ジュニア用のプロテインは糖質やたんぱく質に加えて、身体の成長に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれているのも嬉しいポイントです。
プロテイン以外では、この組み合わせがわが家の定番♪2人とも魚が好きなので、鮭フレークを混ぜ込んだ鮭おにぎりに、比較的消化が良いたんぱく質源の魚肉ソーセージを。あとは疲労回復に効果的なビタミンCを多く含んだオレンジジュースを組み合わせれば栄養的にもOKです！
鮭おにぎり＋魚肉ソーセージ＋100％果汁オレンジジュース
③ 昼食と夕食の間は、糖質とたんぱく質が摂れるメニューでビタミンやミネラル類、食物繊維などの栄養素も摂れると、なおGood！
私が仕事の日でも自分たちで食べられるよう、レンチンでできるチルドの肉まんや冷凍焼きおにぎり、あとは保存のきくコーンフレークやプロセスチーズなど、ストックしておける食材が多め。
2人ともだんだん身体が大きくなってきて、運動強度も高くなってきたこともあるからか、最近では焼きおにぎりも一度に2個とか、たくさん食べるようになりました。
比較的腹持ちも良いですし、糖質以外の栄養素も摂ることができるので、身体づくりの面でもお菓子を食べるより効果的でスポーツジュニアにはおすすめです。
コーンフレーク＋牛乳＋カットフルーツ
焼きおにぎり＋プロセスチーズ
「補食」はスポーツジュニアにとって、不足しているエネルギーや栄養素を補うのにとても重要なものですが、もう1つ大切にしていただきたいのが“子どもたちに楽しんで食べてもらう”ということ！
ポジティブな感情というのは食育の観点でもとても大切なものなので、お子さんの好みに合わせてメニューを選んであげたりすると良いと思います。
また今はコンビニやスーパーでも内容が充実していて便利な食材もたくさんあるので、手作りする時間がなく忙しい時などは、そのようなアイテムも賢く利用しながら、お子さんのサポートにぜひ役立ててくださいね♪
