こんにちは！ Mart WEEKENDERの土肥愛子です。
先日Mart WEEKENDERとして、スポーツを頑張っているお子さんがいらっしゃるファミリーに向けたオンライン講座『ジュニアアスリートを応援！～食事でパフォーマンスアップ～』を開催いただきました。詳しい内容は、Mart webで記事になると伺いましたので、ぜひそちらを楽しみにしていてくださいね。
我が家の週末は、家族でラクビ―スクールへ。そのため、ゆっくり料理をしている時間がなかなかないので、つくりおきが役立っています。講座の中でこのことについてお話させていただいたところ、参加者の方から「詳しくレシピを知りたい！」とご好評をいただいたので、今回のブログではその内容を少しご紹介させていただきたいと思います。
必要な栄養はとれ、切って煮込むだけの「具だくさんスープ」
忙しい時は何日分かいっきに作ります4～5種類は野菜を入れるようにして、手軽に野菜がたくさん摂れるように。野菜はなんでもOKです！
■土肥家の具だくさんスープ
材料（なんでもよいですが、ある日の我が家）
（4人分×約3日分)
・ブロックベーコン 240ｇ
・玉ねぎ 2個
・にんじん 1と1/2本
・セロリ 2本
・マッシュルーム 18個
・オリーブオイル 適量
・水 1500㎖
・顆粒コンソメ 大さじ2
・塩 適量
・黒こしょう お好みで
作り方
①ブロックベーコンは1cm幅のスティック状に切り、玉ねぎ・にんじん・セロリ・マッシュルームは食べやすい大きさに切る。
②鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコンを入れて中火で焼き色がつくまで炒めたら、マッシュルームとセロリの葉部分以外の野菜を加えて、しんなりするまで炒める。
③ ②にマッシュルームとセロリの葉部分を加えてサッと炒め、水とコンソメを加えて火が通るまで煮たら塩で味をととのえ、火を止める。お好みで黒こしょうを加えてもOK。
1日目はそのまま、2日目はカットトマト缶を加えて、3日目はカレー粉を加えてなど味を変えています。このスープと、ごはん、肉・魚のメインおかずがあれば、栄養的にはOKです。
たんぱく質食材（肉と魚）と野菜をたっぷり使って作る「キーマカレー」
キーマカレーは、いろいろな野菜をたっぷり入れることで普通のカレーよりもいろんな栄養がとれます。具だくさんスープと同じように、1回で大量に（約8～12人前)作っておいて、約2～3日で消費しています。遅く帰ってきた日もこれが冷蔵庫にあれば、温め直すだけですぐ食べられるので便利です。
■土肥家のキーマカレー
材料 （4人分×2～3日分)
・ご飯 適量
・豚ひき肉 約800g
・玉ねぎ 1個
・にんじん 1本
・長なす 1本
・ピーマン 2個
・マッシュルーム 12個
・りんご 1個
・にんにく 1片
・油 適量
・カットトマト缶 1缶
・水 400㎖
・カレールウ（フレークタイプがおすすめ) 約10皿分
※メーカーによって多少味の濃い薄いがあるので、味を見ながら調整してください。
作り方
①玉ねぎ・にんじん・なす・ピーマンは1cm角の色紙切りに、マッシュルームは2～４等分の食べやすい大きさに切る。りんごは皮付きのまま小さめのひと口大に切り、にんにくはみじん切りにする。
②鍋に油を熱し、にんにくを加えて弱～中火できつね色になるまで炒めたら、豚ひき肉を加えて色が変わるまで中火で炒める。
③ ②に玉ねぎ・にんじん・りんごを加えて炒め、少ししんなりしてきたらなす・ピーマン・マッシュルームも加えて炒める。
④野菜が炒まってきたらカットトマト缶と水を加え、ふつふつしたところで弱～中火で5分ほど煮込む。その後、弱火にしてカレールウを加え、かき混ぜながら2～3分煮込んだら火を止め、ごはんといっしょに皿に盛り付ける。
こちらも連日同じ味だと家族も飽きてしまい、自分も少し罪悪感があるので（料理の仕事をしているので、同じものを連続で出すのは余計そう思うのかもしれません！）、アレンジやトッピングなどで工夫します。
ご飯の上にかけて卵・ピザチーズをのせてオーブントースターで焼く、ドリアに。
茹でたパスタにかけてパルメザンチーズ振る、インディアンスパゲッティ風に。
今回のブログでは、わが家でよく作っているものをご紹介させていただきましたが、食事作りに悩まれている方や、メニューがマンネリ化している方などのヒントになれば嬉しいです！どれも手の込んだメニューではなくパパッと作れるものばかりなので、ぜひ週末ごはんの参考にしてみてください♪ スポーツジュニアファミリーの食事については、これからもまた発信していきたいと思います。
