我が家は、好き放題しているとあっという間におなかが出てしまう40代の夫、食に興味はあるのにとにかく食の細い小学6年生の長女、週の半分以上をサッカーに費やすジュニアアスリートのような小学4年生の息子、離乳食の１歳児の5人家族です。
私は企業にレシピを提供したり料理関連のコラムを書いたり、自宅で料理教室を開催しているので、料理は大好きだし、苦手というわけでもありません。それでも、毎日の献立には頭を悩ませますし、頭も体も動かせないような日は外食をしたり惣菜を買うこともあります。そんな日でも、「たんぱく質」だけはしっかり摂ろうと意識しています！
なぜなら、代謝を上げて太りにくい体づくりをするのも、肌のハリを保つのも、成長に必要な体づくりをするのも、筋肉をつけるのも、疲労回復するのも、イキイキと前向きな毎日を送るのも、たんぱく質がとにかく必要だからなんです。
たんぱく質の摂取量（g）は一般の成人は「体重×0.8」（子どもや成長期の青少年、負荷の高いトレーニングをしている人は、0.8以上）です。1日40gとすると、1食当たり13gを目安に考えます。たんぱく質は食べ溜めができません。しっかり毎食摂ることが必要になってきます。しかも、動物性（主に肉・魚・乳製品）と植物性（主に豆製品）など、いろいろな種類を摂ることが望ましいのです。
我が家を例にすると、1日当たりのたんぱく質摂取量の目安は、このような感じになります！
食材ごとのたんぱく質量の参考は、肉や魚は80gあたり16g程度、卵は1個で6g、牛乳は200㎖で7g、白飯は軽く1杯で4g、食パン6枚切りで6g、納豆は1パックで7g、木綿豆腐50gで3g、豆乳100㎖で4g。数字だけ見ていると摂れていそうな気もしますが、例えば朝食は菓子パンとコーヒーとフルーツ、昼食はラーメンかうどんのみ……。こうなってしまうと、たんぱく質は途端に不足してしまうんですよね。
特に朝は睡眠中にたんぱく質を補給できない分、筋肉の再合成ができずに筋肉量が減ってしまうので、しっかり朝食でたんぱく質を補給する必要があります。脂肪はたんぱく質の吸収を阻害するので、なるべく低脂肪の食品を選ぶといいですよ！ いつもの朝食に、卵を1個足す、ヨーグルトを足す、豆乳や納豆を足すと、簡単にたんぱく質を補給できます。
私は切身のサケを4つに切り分けて冷凍しています。それを電子レンジで加熱するか、トースターで焼いて、ご飯にのせたりおにぎりの具にしたり♪ 気軽にたんぱく質が補給できるのでおすすめですよ。
朝食の献立は2～3パターンの繰り返しで構いません。たんぱく質たっぷりの朝食を一度考えてしまえば、そこに季節の果物を添えるだけで頭を使わずして毎朝のたんぱく質量をクリアできるので、実践してみてください！
写真・文／滝野香織
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滝野香織
管理栄養士
