みなさんは普段から、朝食をちゃんと食べられていますか？？ 朝食はよく耳にするように、これから1日活動するためのパワーをチャージしたり、からだを休息モードから活動モードに切り替えたりするために、必要不可欠なもの。でも忙しい朝は家のことや準備に時間をとられて、しっかりしたものを準備する余裕まではなかなかなかったり、ましてや自分の朝食なんて後回しになってしまったりするものですよね。
実は私もそんな中のひとりで、毎朝が常に時間との戦いです！ そこで今回は、そんな忙しい朝でも『いかに効率よく栄養バランスが摂れるか』を考えて実践しているわが家の朝食ルールや、朝食にもピッタリなおすすめ食材についてもご紹介できたらと思います
わが家の朝食＝この4点セットが基本ベースです
わが家では、子どもたちの成長や家族の生活スタイルなどさまざまな変化を経て、今はこの4点セットが朝食のベースとして定番化しています。
- ごはん・パンなど
- おかず(ウインナー・スクランブルエッグ・卵焼きなど)
- みそ汁やスープ
- フルーツヨーグルト
☑ごはんまたはパンなど、活動に必要なエネルギーの素となる糖質をしっかりと！ ごはんのときは納豆をプラスするとタンパク質も摂れ、発酵食品なので腸活にも。
☑おかずはしっかりとタンパク質が摂れるものを（卵・肉・魚・大豆製品な）。
焼くだけ炒めるだけなど、簡単に調理できるおかず。
☑汁物はこれだけで野菜をしっかり摂れるように、具材で野菜を2～3種類以上使う。調理も前日の夕飯時に多めに作っておくことで、朝は温めるだけでＯＫ。（※腐りやすいものは避ける）
☑フルーツヨーグルトは、時間がない日はヨーグルト＋ジャムでＯＫ。フルーツは、キウイフルーツやバナナ・りんご（皮付き）・ブルーベリーなど、下準備がラクで栄養価の高いものを。ヨーグルトは無糖のプレーンヨーグルトを使用し、ミネラル類の豊富なはちみつや、便秘予防やアンチエイジング効果が期待できるアガベシロップなどで甘みをプラスする。
ポイントとしては簡単にパパッとできるもので、成長期真っ只中な子どもたちのために、糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維など、各栄養素も万遍なく摂れるようにしています。とくに1日のエネルギー源になる糖質と、身体をつくるのに欠かせないタンパク質については、絶対にマストです！
また作業の効率面でも、実際に朝作るのはおかずのみ。ごはんや汁物は炊飯器のタイマー設定機能や作り置きを活用すればあとは盛り付けるだけなので、準備自体の時間も10分ほどで終わり、作る側としても手間はほとんどありません♫
子どもの年齢や食欲によって食べる量は変わってきますが、そこは各メニューのボリュームで調整すればＯＫなので品数を増やす必要はなく、基本この4点をベースにすれば自然と栄養バランスもとれるかと思います♡
自分は置き換え食材で、かしこく時短＆ながら美容♡
主人や子どもたちの朝食はこれでクリアできたのですが、あと問題となってくるのは家のことや準備でさらに時間がないママたちです！食事の準備が無事終わっても、キッチンで後片付けに追われたり、洗濯物を干したりと朝のタスクは膨大で、結局食事に割ける時間なんてないなんてことも多々…。そこで私はよく、お米やパンを食べる代わりに玄米甘酒を飲むことで、食事時間を時短しながら、さらに健康や美容面への効果も狙っています♪
甘酒には主に酒粕を原料としたものと、お米と糀を原料としたものの2種類がありますが、後者の方はお米を使って作られているので、ごはんの代わりとしての置き換えもOK！（※飲む量だけ注意してください）もともと便秘しやすい体質でもあるので、腸内環境をととのえてくれる甘酒は強い味方なんです♡
ですが！！！ さらに玄米甘酒のポテンシャルは、その甘酒の上を行く高さ！ 精米されたお米ではなく玄米を原料として作られているため、含まれているアミノ酸やビタミン・ミネラル・食物繊維の量は甘酒の数倍にもなるのだそう！！ それに加えてシミやくすみの原因となるメラニンの生成を抑えてくれるコウジ酸やアルブチン、抗酸化作用のあるフェルラ酸といった成分も含まれているので、美肌効果やアンチエイジング効果にも期待ができるんです♡
ちなみに最近お気に入りな玄米甘酒は、こちらの『玄米がユメヲミタ』。
「玄米がユメヲミタ」とは？
石川県能登地方にある山燕庵というブランドの商品なのですが、とにかくクリーミーで濃厚な舌触りが特徴的！ ピーナッツバターのようなとっても濃い色をしていますが、粒感のない滑らかな飲み心地とクセのない味が飲みやすく、やさしい甘みが疲れた身体に染みわたって、朝からカラダもココロもととのいます♫
「玄米がユメヲミタ」⇒https://maimaishop.thebase.in/items/523517
バタバタと慌ただしい朝を無事に乗り切ることも大事ですが… こうやって自分だけのお気に入りを見つけて楽しむことも、実は毎日を乗り切る活力になっていたりするので、ちょっとした時間を味方につけながら、うまく気分をあげる方法も大事かなと思います♡
写真・文／土肥愛子
土肥愛子
管理栄養士・フードコーディネーター
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