【専門医がアドバイス】更年期を健やかに過ごすための簡単ヨガ

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更年期の体の悩みで多い「肩こり」「腰痛」や、自律神経の乱れによるさまざまな症状 を緩和し、心地よく毎日を過ごせるヨガポーズを高尾先生に教えてもらいました。

教えてくれたのは
イーク表参道 副院長
高尾美穂先生

産婦人科専門医・婦人科スポーツドクター・ヨガ講師。女性の健康をサポートし、ライフステージ・スタイルに合った治療を提案している。

1《太陽礼拝》
深呼吸を繰り返すことで、自律神経を整えると同時に、体を倒して重力に逆らうことで、血流を促します。ゆっくりトライしてください。


背筋をピンと伸ばして立ち、息を吸って両手を頭の上に上げます。


息を吐きながら、体を下に倒します。目線はしっかり下に向けます。


そのまま両手で床を押さえ、お尻を上げるようにしながら、息を吸って吐きます。


息を吸いながら、両足を両手の間に入れます。このとき、目線は上に。


同じ姿勢のまま、目線を下にさげて、息を吐きます。


体を最初の形に戻し、背筋を伸ばして息を吸って両手を頭の上に上げます。


息を吐いて両手を下ろし、肩の力を抜きます。

2《肩をすっきり》
肩甲骨を寄せたり離したりすることで、肩まわりをほぐします。
・肩甲骨を寄せる


手を上から、左手を下からまわし、背中でタオルを引き合います。タオルが必要ない場合は、両手を直接組み合わせてください。


今度は逆の向きから引き合います。この際、肩甲骨の動きを意識できると◎。

・肩甲骨を離す


背中を丸め、両手で自分を抱きしめるように肩を寄せます。


そのまま手の甲同士がくっつくように体の前で腕を上のように組みます。


慣れてきたら、手のひら同士がくっつくように、さらに強く腕を組みます。


腕を組んだ状態のまま、腕を前に倒し、さらに肩甲骨を開きます。

3《腰をすっきり》
ヨガでは「キャット&カウ」と呼ばれるポーズで、腰まわりのこりや痛みを緩和します。背中の動きを意識しながらポーズをとってください。


足を伸ばし、背筋をピンと立てて、床に座ります。


足を組むような感じで、一方の足にかけます。


組んだ足を抱えるようにしながら、腰をひねります。足を替えて、同様に反対側も。

NGな体勢!

腰をひねる際に背中が丸くなると、ひねる部位が違ってしまうので注意。


背中を丸めて一つのポイントで天井に押し上げ、おへそを奥まで引き込みます。


おなかを下に落とし、目線を上に上げます。


なかを落とした状態のまま、腰を左右に振り、腰まわりを伸ばします。

 

Mart4月号別冊付録 「カラダの不調」解決マニュアル より

撮影/相澤琢磨(光文社写真室) 取材・文/須賀華子 構成/上原奈緒

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