産婦人科医の高尾美穂先生が、相談者の心に寄り添って優しくアドバイス！Mart読者世代である30～40代女性の人には言いづらいお悩みにお答えいただきます。第15回は、女性らしい体形のキープの仕方に悩みについてです！
教えてくれたのは
高尾美穂先生
産婦人科専門医・婦人科スポーツドクター・ ヨガ講師。産婦人科専門医として、女性の健 康をサポートしつつ、それぞれのライフステージ・ライフスタイルに合った治療を提案す る一方、スポーツドクターとして、女性のプロアスリートへのサポートも行っている。
【相談テーマ】女性らしいラインを保った体形キープ法はある？
相談者：Tさん（37歳）
埼玉県さいたま市在住
10歳、8歳の母
専業主婦
効果的な筋トレは立ってやること！
Tさん：年齢を重ねるにつれ、体形が変わっていくことが気になってきました。今の体形をキープしたくて、最近は寝転びながら脚を上げて開く、脚パカ筋トレをしています。続けていけば効果がありますか？
高尾先生：脚パカ筋トレは、太ももの内側やふくらはぎには効果的です。ただ、女性は男性よりも筋肉がつきづらいので、筋トレをするならば大きな筋肉にアプローチする方が基礎代謝が上がるしおすすめですよ。
Tさん：大きな筋肉とはどこですか？
高尾先生：太ももとお尻です。効果的な筋トレをしたいのであれば、寝転がった状態ではなく立った状態ですること！成果が全然違います。
Tさん：そうだったんですね。
高尾先生：おすすめはお尻に力を入れた状態で膝を寄せた、つま先立ち。かかとをつけて、つま先は外に広げておきましょう。家事の合間などにその状態で10秒キープするのを、１日に数回やってみてください。ふくらはぎ、太もも、お尻、背筋を伸ばせば背中の筋肉にも効きますよ。
Tさん：それだけでいいんですか！さっそくやってみます！
高尾先生：慣れてきたらその状態からスクワットをしてみてください。かかとをつけて、つま先を開いた状態で床に足をつけます。そこからしゃがんでいきましょう。このとき、太ももとすねでダイヤモンド形をつくるイメージをしながら行うといいですね。必ず、ひざとつま先の向きをそろえることを意識しましょう。
Tさん：それはなかなかきつそうですね。目安の回数はありますか？
高尾先生：最初は5回でも大変かもしれません。最初は余裕をもってできる回数から始めて、徐々に増やしていけばいいと思いますよ。どれくらいなら自分が楽にできるか、把握できているといいかもしれません。
筋トレをするなら代謝のいい夕方に！
Tさん：筋トレはいくつになっても、効果はあるのでしょうか？
高尾先生：筋トレをきちんとすれば、年齢を重ねても間違いなく効果はあります。筋肉はとても正直で、頑張りにこたえてくれますよ。ただ女性の場合、エストロゲンが分泌されている間、つまり生理がある間のほうが筋肉をつけやすいですね。
Tさん：女性ホルモンとも関係があるのですね。私はプロテインも飲んでいるのですが、あまりやりすぎるとムキムキになりすぎないかちょっと心配です（笑）。
高尾先生：女性は元々、男性よりも筋肉がつきづらいので、Tさんくらいの筋トレ量であればムキムキになる心配はありません。プロテインは、タンパク質不足の人がそれを補うために飲むのはいいと思います。とるなら、運動直後がおすすめです。
Tさん：筋トレするのにおすすめの時間帯はありますか？
高尾先生：寝ている間は筋肉や腱が動いていないため、起きてからウォームアップして体温を上げたり可動域を広げたりといった準備が必要です。運動習慣がある人はアップして朝やるのもいいですが、運動しなれていない人は体温が上がる夕方くらいがおすすめです。ただし、あまり遅い時間に運動すると、交感神経が優位になってしまい、寝つきづらい原因になるので気を付けましょう。
高尾先生：30代を過ぎると、なにもしなければ筋力がどんどん落ちていく一方に。今からでも少しずつ筋肉貯金していけば、年齢を重ねても筋肉も体形も維持できますよ。
Tさん：はい！がんばってみます！
【高尾先生のお悩み処方箋】女性らしい体形を維持する筋トレ方法
１ 寝て行うよりも立った状態で筋トレする
２ お尻を締めてつま先立ち！１日10秒ずつでもOK！
３ 代謝のよくなる夕方に行うのが効果的
４ 閉経後は筋肉がつきづらくなるのでその前から運動習慣を
【相談を終えて】「筋肉貯金」をしてキレイな体形を目指します！
「お尻を締めてつま先立ち」をさっそく実践しました！これなら家事の合間、お風呂上がりのドライヤーのときなどにサッとできるので、「筋トレしなきゃ……」とおっくうな気持ちにならずに続けやすそうです。背筋も伸びるのでしゃきっ！とします。
また、筋肉がつきやすいのが夕方というのは初耳！これからは夕食の支度をするときに、やってみようと思います！30歳を過ぎて筋肉の衰えを実感し始めているので、これからは「筋肉貯金」をしてキレイな体型を目指したいと思います。
撮影／中林 香 取材・文／酒井明子
